5月病を防ぐには［4月のケア］がカギ！今からやっておきたい心と身体のケア｜臨床心理士が解説

暖かく過ごしやすい季節となり、1年の大きな始まりを感じる4月。何かが新しく始まる気配に心躍る人もいることでしょう。しかし、人と関わることや環境の変化に抵抗感が強い人にとっては、緊張した状態が続き、大きなストレスを感じる時期でもありますね。4月って不思議なもので、いつものキャパシティ以上に心も身体も頑張れてしまうので、自分でも自覚がなく心身の疲労が溜まり、5月の連休を開けたくらいから『なんだか疲れが取れない』『気持ちが鬱々としてしまう』という、いわゆる5月病やバーンアウト状態に陥る人が少なくありません。気持ち新たに頑張るのは素敵なことですが、心や身体の声を無視すれば無視するほど、疲労感は溜まっていく一方。そして回復するまでにも時間がかかってしまいます。そうならないために、4月に心身の緊張感や疲労に対してどうケアするかがポイントになってきます。そこで、ポリヴェーガル理論の観点から時間をかけずにできるセルフケアの方法をご紹介します。

緊張感が高まっても、それをコントロールできる人とコントロールがうまくいかない人の違いは、自律神経のバランスがうまく働いているかどうかにあります。自律神経は交感神経（アクティブモード）と副交感神経（リラックスモード）に分けられますが、緊張感が常に高い状態にある人は交感神経が常に活動しており、副交感神経の働きがうまくいっていない可能性があります。交感神経が働きすぎると、手汗をかく、疲労感を覚えるなど身体への影響に加えて、他人と安心してつながれないということにも影響が。そこで注目したいのが副交感神経をうまく機能させること。自律神経系の発達の研究をしているアメリカのスティーブン・ポージェス博士の【ポリヴェーガル理論】によると、副交感神経はそこからさらに【腹側迷走神経】と【背側迷走神経】に分けられ、腹側迷走神経は、他者と心地よく過ごす時に、背側迷走神経は、一人でリラックスする時に働く神経だと言われています。神経セラピストの浅井咲子氏によると、この2つの副交感神経を育てることが、困難なことが起きても『私は大丈夫』という心の安心・安全を育て、自分にとってチャレンジな物事に直面しても、副交感神経をうまく働かせることによってレジリエンス（ストレス耐性）を高めていくことができます。まずは、【背側迷走神経（一人でリラックスする）】にアプローチし、緊張する物事に直面しても、一人の時間を充実させることで心身のメンテナンスをすることからはじめましょう。それができてから、【腹側迷走神経（他者と繋がる）】にアプローチしていくと良いです。

この記事では、【背側迷走神経（リラックスモード）】を育てるためのボディワークをいくつか紹介します。どれも家で、あるいは職場などでスキマ時間にできるものばかりです。短時間でも継続的に行うことによって、一人の時間にきちんと寛ぐ、リラックスするということが少しずつできるようになっていきます。

腎臓のあたりをタッチする

腰の上あたりの左右に一つずつあるのが腎臓です。その腎臓の位置に両方の手のひらを優しくあてて、手のひらの温かみを感じてみましょう。腎臓タッチは、アドレナリンの分泌を緩やかにする効果があると言われています。座った姿勢で行っても良いですが、オススメなのは仰向けの姿勢で行うこと。そのまま寝てしまっても良いですし、ヨガのレッスンの時はシャバーサナの際に行ってみるのも良いでしょう。慣れてくると、腎臓の鼓動が感じられるくらい自分の身体の内側を感じることができるようになっていきます。

お腹に手を当てる

リラックスモードを高めるためのキーとなるのは、大腸や小腸があるお腹の部分だと言われています。お腹の自分が気持ち良いと感じる部分に両手を置き、自分が心地よいと感じられる姿勢で行います。ヨガの時は呼吸法とともに行うとなお良いでしょう。ストレスが溜まっているとお腹のあたりは硬くなりやすいので、手のひらでお腹を温めながら柔らかくしていくイメージを持ちます。慣れてくると、腸が動く感じを手のひらで感じられるようになってきます。それがリラックスできているというサインです。

頭と首の境のあたりをタッチする

頭と首の境のあたりに【脳幹】という中枢神経の器官があります。ここもリラックスモードを育てるために欠かせない場所。仰向けやもたれかかることができる時は、クッションや枕などを当てるのも良いのですが、時間や場所が限られる時は、両手をあてて、そこにもたれかかるのがおすすめです。ヨガの際はウォーミングアップとして行っても心地よいですし、寝る前の５分間に行うことをルーティンにすると、高ぶった神経が休まり、入眠しやすくなりますよ。

新年度の始まりは新しい環境に慣れることに必死で、いつも以上に心や身体の声を聞けなくなりがち。その疲れが5月にやってきて燃え尽きないためにも、今のうちからこまめに休むこと、セルフケアをすることを意識しながら過ごしていけると良いですね。