1‐2：背中をほぐすストレッチ②
リラックス効果も得られる背中のストレッチです。首のコリをほぐすのにも効果的。1日の終わりに取り入れてみましょう。肩の力を抜いて行うがポイントです。
① 四つん這いになり、背中を平らにします。
② 息を吐きながら、背中を丸め、首も下に下げます。丸めた状態で1呼吸しましょう。
③ ゆっくり元の姿勢に戻ります。これを10回ほど繰り返し行います。
2、骨盤周りをほぐすストレッチ
骨盤を前後に動かすストレッチ。可動域が狭い方でも、続けるうちにスムーズにできるようになってきますよ。
① 両手を腰に添え、上半身が前に倒れないよう固定して、お尻を後ろに突き出します。胸を張ると、骨盤と脊柱がより大きく動きます。
② 上半身が後ろに倒れないように、腰を前に突き出します。お尻がキュッと引き締まるイメージ。背中を丸めると、骨盤と脊柱が大きく動きます。
③ 10回ほど繰り返し行います。
3‐1：肩甲骨周りをほぐすストレッチ①
① 腕を肩ごと大きく天井方向にあげます。できるだけ手先を高く上げるイメージで。
② 肘をぐっと下へ引きます。この時、肩が下がる動きを意識してみましょう。
③ 10回ほど繰り返し行います。
3‐1：肩甲骨周りをほぐすストレッチ②
肩甲骨を寄せて、ほぐしていきましょう。動きが小さいので、デスクでも簡単にできます。
① 両手をお尻の後ろで組みます。
② 肘を伸ばし、組んだ手を身体から離していきましょう。肩甲骨をぐっと寄せていきます。
③ ゆっくり5回ほどキープしたら手をほどいて完了です。2～3回行いましょう。
4‐1：股関節まわりをほぐすストレッチ①
テレビを見ながらでもできる簡単なストレッチです。痛みがある場合は無理をせずに、出来る範囲で行っていきましょう。
① 両膝を外側に開き、足裏同士を向かい合わせて座ります。座骨が床につくように、骨盤を立てて座りましょう。
② 両膝の上に手を置き、息を吐きながら左右同時に優しく押していきます。
③ 5回ほど繰り返し行います。
4‐2：股関節まわりをほぐすストレッチ②
ダイナミックに股関節を動かすストレッチ。血流が促進され、むくみもスッキリします。仕事の休憩中にもおすすめです。上半身は動かないようにしましょう。
① 椅子などにつかまり、体を安定させて立ちます。
② 右足を持ち上げ、膝を曲げて、脚を付け根から大きく内側に回します。
③ 今度は、大きく外側に回します。
④ 内回し、外回しを各5回ずつ、左右行いましょう。
快適な体を手に入れるために大事なストレッチ。ストレッチは続けていくと、確実に体が変わります。例えば、前屈したときに指が床につかなかった人が、手の平までつくようになることもあります。ぜひ1日数分からでも続けてみてください！
