初心者OK！効果大！くびれを作る「基本トレーニング」３つ

ウエストは、メリハリボディを作るときにもっとも重要な部分です。くびれがあると、それだけで女性らしく、しなやかな身体になれます。

今回は、くびれ作りおすすめの3つのトレーニングをご紹介。くびれができづらい、とお悩みの方もぜひ挑戦してみてください。

まずは、ツイストを加えたクランチから始めていきましょう。通常のクランチでは、腹筋の上部が主に鍛えられますが、ツイストクランチではお腹のサイドにある「腹斜筋」も鍛えることができ、くびれ作りに役立ちます。

膝関節を曲げ、足を立てて仰向けになります。頭の後ろに手を添えましょう。ここで大事ななのが、お腹に力を入れて腰の反りが出ないようにすること。そうすることで、「腹圧」が使われ深層部の筋肉が働きます。これを意識するだけでも、ぽっこりお腹の解消に役立ちますよ。

息を吸って、息を吐きながら上体を捻り起こします。この時、高く起き上がる必要はありません。ウエスト部分の筋肉である腹斜筋をしっかり収縮させていることを感じながら行います。

元の位置に戻ったら、反対側も同じように行いましょう。最初は左右各10回、丁寧に行ってみてください。慣れてきたら、20回×3セットを行いましょう。

手で無理やり首を引っ張ったり、勢いをつけて起き上がったりすると、肝心の腹斜筋に効かせることができません。息を吐きながらじっくり、お腹を捻り起こしましょう。

少しレベルアップして、ヒールスライドを行っていきます。お腹シェイプに大切な、股関節を曲げる役割をしている「腸腰筋」も鍛えることのできるトレーニングです。

頭の後ろに手を添えて、足をそろえてまっすぐ伸ばし空中でキープしましょう。バランスがとりづらい場合は、両手を体の横におろし床に置いてもかまいません。

ここで大事なのが、腰が浮かないようにお腹に力をいれること。息を吐きながら、お腹を平らにしていきましょう。腰が反ってしまうと、腰痛の原因になります。腹筋にも刺激が入りにくくなるので注意してください。

この準備ポーズでは、下腹部の筋肉を鍛えることができます。それでは動きをつけていきます！

息を吸い、息を吐きながら左足を胸に引き寄せます。右足は膝をしっかりと伸ばして元の位置にキープしておきましょう。

足を入れ替えるときに息を吸い、再び息を吐きながら、今度は右足を引き寄せます。右足と左足を交互に行っていきましょう。

まずは左右各1０回から行い、出来そうであれば20回×3セット行ってみましょう。

最後はツイストクランチとシングルヒールスライドを合体させた、オブリークツイストです。オブリーク（Oblique）は英語で斜めという意味。斜めにツイストしていく、腹筋運動のことを指します。全身をダイナミックに動かしてくびれを作っていきましょう！

準備ポーズはシングルヒールスライドと同様です。腰に反りがでないように気を付けてみてください。