30代過ぎてから急に「痩せにくさ」を感じるという声をよく聞きます。「食べる量を減らしているのに、年々太るのはどうして？」とお悩みの方もいるのではないでしょうか。そこでトレーナー歴10年の東急スポーツオアシススタッフが、30・40代女性がダイエット成功させるためのポイントとお手軽筋トレをご紹介。
30・40代はダイエットが難しい？
加齢に伴い痩せにくくなったという感覚をお持ちの方もいると思います。それは、残念ながら気のせいではありません。加齢による体型の変化は、「基礎代謝量」の減少と関係しています。
基礎代謝とは日常生活を送る中で自然と消費するエネルギーのこと。例えば、無意識に行っている呼吸や臓器を動かすためにもエネルギーが使われていて、その量は1日の総消費エネルギーのうちの「7割以上」にも当たります。
しかし、その基礎代謝量は18歳前後をピークに下がっていく傾向があります。主な原因は、加齢による筋肉量の減少です。筋肉が落ちると、基礎代謝量だけでなく運動時の消費エネルギー量も減少。全体の消費エネルギー量が低下し、痩せにくくなってしまうのです。
30・40代がダイエットを成功させるポイント
「だったら、食べる量を減らせばいい」と、やみくもに摂取カロリーを減らすダイエットはNGです。身体を健やかに保つための栄養素が欠け、体調不良になってしまうことも。
食事面では、筋肉を作るための「たんぱく質」を摂ることを意識。肉・魚・卵・大豆製品・乳製品などを積極的に食べましょう。代謝を促す「ビタミン」「ミネラル」もバランス良く摂れるといいですね。
また、運動面では軽めの筋トレを行い、筋肉量を維持するのが有効です。筋肉が増えれば、基礎代謝量も上がり、自然と痩せやすい身体になります。
そこで今回は、30・40代の女性におすすめのトレーニングを3つピックアップしました。どれも1日10回でOKなので、気軽に取り組んでみてください。
ぽっこりお腹に効く「ベントニーレッグレイズ」
加齢とともに気になりやすい「ぽっこりお腹」の引き締めを目指すことができます。足を下げるときに床から腰が浮かないように注意しましょう。腰が浮くと下腹部の力が抜けて、せっかくの負荷が逃げてしまいます。
トレーニングの手順
1. 仰向けになり、腕を楽な位置に置きます。
2. 膝を曲げた状態で足を上げ、お尻を軽く持ち上げるようなイメージでさらに引き上げましょう。
3. 下腹部の筋肉を意識しながら、10回続けてください。
肩の力を抜き、反動をつけずにゆっくりと動きましょう。息を吸いながら足を上げ、吐きながら足を戻してください。常に下腹の筋肉を緊張させておくのがポイントです。
下半身を一気に刺激する「スクワット」
スクワットは、下半身全体を効率良く鍛えられるトレーニングです。特に刺激されるのは、お尻と太ももの筋肉。身体全体の筋肉のおよそ70％を占めていると言われているため、基礎代謝を上げるために有効な筋トレです。
トレーニングの手順
1. 足を肩幅程度に開き、爪先を気持ち外側に向けましょう。
2. 椅子に座るようなイメージで、腰を下ろしては上げる動きをゆっくりと繰り返します。
3. 背筋を伸ばし、腹筋に力を入れて、まずは10回頑張ってください。
お尻を後ろに突き出して、股関節から曲げる意識を持ちましょう。また、膝がつま先よりも前に出ないよう注意できるといいですね。
背面をバランス良く鍛える「バックエクステンションW」
背中からお尻、太ももまで、バランス良く身体の裏側が鍛えられるトレーニングです。特に背中の下部を刺激できるので、バックスタイルをスッキリ見せる効果も期待できます。自分ではチェックしにくい背面が綺麗な方は、美意識の高さが伺えて印象◎ですよ。
トレーニングの手順
1. うつ伏せになり、両手はバンザイのポーズで頭の上に置きます。
2. 上半身を起こしながら、肘を後ろに引いてください。
3. 足が浮かないように注意して、10回を目安に取り組みましょう。
脇を締めて、反動をつけずにゆっくりと行うと背中の筋肉にアプローチしやすいですよ。また、上半身を持ち上げたとき、肩甲骨をしっかりと寄せたポジションで数秒キープできるといいですね。
以上、30・40代の方に向けたダイエットポイントとおすすめトレーニングを3つご紹介しました。下腹部・下半身・背面とバランス良く刺激することで、基礎代謝量のアップを目指せます。1日10回のお手軽筋トレを続けて、年齢知らずのスリムな身体を手に入れましょう。
photo / 東急スポーツオアシス,shutterstock
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