美腸を育てるにはコレ食べて！管理栄養士の腸活作り置きレシピ2選

「腸内環境を整える」とは、腸内を善玉菌優位の環境にするということ。それには普段の食事から気を付けることが第一です。悪玉菌の増殖を抑えて善玉菌を増やすことで、美容や健康にうれしい効果が期待できますよ。

腸内環境の乱れは、便秘を引き起こす原因に。便秘の状態が続くと腸内に腐敗物質が産生され、血管を通してからだ全体に巡ることから、肌荒れやくすみなどの肌トラブルが起きやすくなります。
腸内環境が整えば食事から摂った栄養素がスムーズに吸収されて体中に行き渡り、肌の調子も整ってきますよ。また、ビフィズス菌などの善玉菌が生成するビタミンB群も、美肌づくりには欠かせない栄養素です。

腸には多くの免疫細胞が集まっていて「腸管免疫」と呼ばれています。
感染症を引き起こすウイルスや病原菌は、口や鼻から体内に侵入し、小腸に到達して体内に侵入しようとします。腸内の免疫細胞は、侵入してきた有害なものを攻撃して排除する働きをもつのです。
善玉菌が作り出す酢酸や乳酸などの短鎖脂肪酸（たんさしぼうさん）には、免疫細胞を活性化させる働きがあります。また、短鎖脂肪酸は悪玉菌の増殖や働きを抑え、腸管のバリア機能を高めてくれますよ。

善玉菌が作り出す短鎖脂肪酸は、からだの余分な脂肪を蓄えている「白色脂肪細胞」に作用し、脂肪の蓄積を抑制する作用があるといわれています。
また、短鎖脂肪酸は交感神経にも働きかけることが分かっています。交感神経が活発になることで、心拍数が上がったり体温が上昇したりと全身の代謝が向上し、脂肪を燃焼しやすいからだづくりに役立ちます。
腸内環境が整い便秘が解消されれば、見た目にもおなか周りがすっきりとしますよ。

腸内の善玉菌を増やすためには、善玉菌のエサになる食物繊維やオリゴ糖が多い食品（玉ねぎやごぼうなど）をたっぷりと摂ること、善玉菌を含む発酵食品や発酵調味料を日常的に摂ることがポイントになります。

さつまいもとりんごを、色鮮やかなサラダに。どちらも皮ごと使うことで、食物繊維がより多く摂れますよ。発酵調味料である塩こうじのやわらかな塩味と、粒マスタードの酸味が素材の甘みを引き立たせ、甘み調味料を使わなくてもおいしく仕上がります。

さつまいも … 1/2本（150g）

りんご … 1/4個（80g）

くるみ … 15g

塩 … ひとつまみ

（A）塩こうじ … 小さじ2

（A）粒マスタード … 小さじ1

（A）豆乳 … 小さじ1

バジルパウダー … 少々

1. くるみを荒く刻む。
2. さつまいもは皮付きのまま1cm角に切り、10分程度水にさらす。

3. りんごは皮付きのまま1cm角に切り、塩水に5分程度つける。

4. 水にさらしたさつまいもとりんごを、ざるに上げて水気を切り、ペーパータオルで水気を拭く。

5. フライパンに水大さじ2とさつまいもを入れ、塩ひとつまみを振る。蓋をして弱めの中火にかけ、さつまいもが柔らかくなるまで10分程度蒸し煮にする。粗熱を取っておく。

6. ボウルに（A）の調味料を入れて混ぜ合わせる。（4）のりんごとさつまいも、くるみを加えて和える。

7. お好みでバジルパウダーを振り、保存容器で保存する。

きのことごぼうで食物繊維がたっぷりと摂れる和風マリネです。ごぼうは水溶性と不溶性の食物繊維がバランスよく含まれているだけでなく、腸内細菌のエサとなるオリゴ糖も含まれている優秀な美腸食材。柚子こしょうのピリッとした辛味と、山椒の風味がアクセントになっています。