「冬太り」という言葉をよく聞くように、この季節は太りやすいというイメージをお持ちの方も多いはず。しかし、代謝が上がりやすい冬こそダイエットのチャンスなんです。そこでトレーナー歴10年の東急スポーツオアシススタッフが、寝たまま全身の筋肉を刺激できるトレーニングをご紹介します。
基礎代謝が上がる冬はダイエットにピッタリ
寒い日に運動すると、エネルギーの消費量が多くなる傾向があると言われています。その理由は、人間の身体には体温を一定に調節する働きがあるからです。身体が冷えるとエネルギーを積極的に消費して体温を維持しようとするため、自然と基礎代謝が上がります。
寒いとついつい運動をさぼってしまったり、おうちでぬくぬくすごしたり、美味しいものを食べ過ぎてしまったりすることもありますが、冬はダイエットのピンチをチャンスに変える絶好の機会。意識的に身体を動かすようにしましょう。
ただし、いきなりハードなエクササイズをして挫折してしまうのは非常にもったいないです。これから紹介する1日10回でOKなトレーニングメニューは、寝ながら行えるのが◎。ゆるっとトライしてみてくださいね。
お尻周りの筋肉に刺激を「ヒップリフト」
メインはお尻の筋肉ですが、太ももの筋肉や腹筋などの筋肉を一気に鍛えることができます。お尻とお腹の筋肉を意識して行いましょう。
トレーニングの手順
1. 仰向けに寝転がり、膝を曲げます。手は楽な位置に置きましょう。
2. 足の裏を床から離さないように注意しつつ、お尻を上げてください。
3. その状態で一瞬キープしてから、ゆっくりとお尻を下ろします。10回を目安に動作を繰り返してください。
腰を反らし過ぎないように気をつけて、身体が一直線になる位置までお尻を持ち上げましょう。全体的にゆっくりとした上げ下げを心がけると、さらに効果的です。
ひねる動きでくびれを作る「クリスクロス」
ねじりの動きを加えることで、脇腹の「腹斜筋」を刺激。お腹と腰周りを同時に引き締めることができます。美しいくびれをイメージしながら、リズム良く動きましょう。
トレーニングの手順
1. 仰向けになり、膝を曲げた状態で片足を上げます。
2. 両手で頭を支えながら上半身を持ち上げて、対角の肘と膝をつけるように動かしましょう。
3. 合計10回を目安に、手足を交互に入れ替え続けてください。
肘と膝をつけるのが難しい場合は、無理をしなくて大丈夫です。できる範囲で頑張りましょう。足はなるべく遠くに伸ばして、お尻が床から離れないように意識すると効果的ですね。
身体の後ろ側がスッキリ「バックエクステンションW」
背中からお尻、太ももまで、バランス良く背中全体が鍛えられるトレーニングです。特に肩甲骨の下部を刺激できるので、バックスタイルをスッキリ見せる効果が期待できます。
トレーニングの手順
1. うつ伏せになり、両手はバンザイのポーズで頭の上に置きます。
2. 上半身を起こしながら、肘を後ろに引いてください。
3. 足が浮かないように注意して、10回を目安に取り組みましょう。
脇を締めて、反動をつけずにゆっくりと行うと肩甲骨周りの筋肉にアプローチしやすいですよ。また、上半身を持ち上げたとき、肩甲骨をしっかりと寄せたポジションで数秒キープできるといいですね。
以上、冬にぴったりな寝たまま全身を鍛えられるトレーニングを3つご紹介しました。
軽く筋トレをしたあとにウォーキングやランニングをプラスすると、さらに理想の身体に近づくはず。身体も温まるので、お出かけの前に10回ずつ行ってみてくださいね。
photo / 東急スポーツオアシス,shutterstock
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