朝9時までに歩く
朝散歩することで、体内時計によって管理される概日リズムが整います。概日リズムとは脳の中に遺伝子で組み込まれた24時間の時間の感覚のこと。
朝9時までに脳を覚醒させることで、朝と夜の活動にメリハリがつき、昼間の脳のパフォーマンスが向上し、さらに睡眠障害も改善します。また、散歩の後にメールを送るなどの事務作業をするとミスが減る傾向も。
「思考系脳番地は運動系脳番地と一緒に動かすとよく働くので、散歩したあとに仕事をするのもおすすめです」（加藤先生）
歩くスピードを変えてみる
歩行のスピードに変化をつけることで、身体を動かすこと全般をコントロールする運動系脳番地のスイッチを切り替えるトレーニングになります。
「ゆっくり歩いたり早歩きしたり、強弱をつけると変化に対応できる脳、物事の切り替えに素早く対応できる脳に」（加藤先生）
雨の日にも歩いてみる
雨音に耳を澄ませたり、道行く人のカラフルな傘の色を観察したり、雨や雪の日だからこそ見えてくる景色があります。また、自分の心とじっくり向き合うチャンスにも。
「天気が崩れて寒い日の方が、自分に対して注意が向きやすくなり、感情系脳番地が刺激されやすくなります」（加藤先生）
パートナーや友達と歩く時間を持つ
誰かと一緒だと相手に気遣いながら歩くため、複数の注意力が必要。「複数の脳番地を使うことでマルチタスクが得意になります」（加藤先生）。
また、会話を楽しみながら歩くことで愛情ホルモン・オキシトシンが増加。「愛犬との散歩もよい習慣」（長尾先生）
コラム：さらに運動効果を高める“インターバル速歩”
インターバル速歩とは、ややきついと感じる速度で3分、ゆっくり歩き3分を交互に繰り返す歩き方で、これを週に120分行いましょう。
体力を上昇させ、疲れにくい身体になるとともに、脚全体の筋肉はもちろん、体幹の筋肉も使うため、使わずに眠っていた筋肉が覚醒。基礎代謝が上がって脂肪が燃えだすなど、さまざまな効果へとつながっていきます。
運動を終えてからの約30分は、疲れた筋肉が回復のために 血液中から必死に栄養素を取り込む時間帯なので、この間に乳製品を摂取すると、筋肉の向上や生活習慣の改善など、さまざまな効果がより確実なものに。「やせる!若返る! 疲れにくくなる! 最高の歩き方」 能勢博 ¥1,408（世界文化社）
SPECIAL TEACHER
加藤プラチナクリニック」院長 加藤俊徳先生
脳内科医。株式会社「脳の学校」代表。脳番地トレーニングを提唱。独自のMRI脳画像診断法で、1万人以上の脳を診断・治療してきた実績を持つ。『1万人の脳を見てわかった!「成功脳」と「ざんねん脳」』（三笠書房）など著書多数。
「長尾クリニック」院長 長尾和宏先生
1995年にクリニックを開業。在宅医療のオピニオンリーダー的な存在として啓発活動に従事。その活動を映画化した『痛くない死に方』が全国順次公開中。『病気の9割は歩くだけで治る!PART2』（山と渓谷社）など著書多数。
「RESM新横浜 睡眠・呼吸メディカルケアクリニック」副院長 「臨済宗 建長寺派 林香寺」住職 川野泰周先生
3年半に渡る禅修行を行い「林香寺」の住職に。寺務のか たわら、薬物療法に並び、禅やマインドフルネスの実践を導入した心理療法で精神科診療に当たる。著書に『悩 みの9割は歩けば消える』（青春出版社）などがある。
