初心者でも簡単な［ファスティング］やり方・効果・注意点を徹底解説！

最近よく耳にするようになった「ファスティング」。一日のうち決まった時間だけ断食をする「16時間ファスティング」のようなチャレンジしやすい方法もあり、より身近な健康法となってきています。しかし、間違ったやり方や自分に合わない方法をとってしまうと逆効果になることも！しっかりと効果を出すためには、正しい知識のもとで行うことが何よりも大切です。今回は、そのファスティングの効果ややり方について詳しく紹介します。

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ファスティング（fasting）とは「断食」をあらわす英語で、その名のとおり食事を断つ健康法。欧米でも広く普及しており、健康や美容目的で注目されています。

食べないことで痩せる、というダイエットのイメージが強いですが、本来ファスティングを取り入れる一番の目的は「血液をキレイにする」ということ。

普段の食事では体に必要な栄養がとれる反面、体に不要なものも同時に入ってきてしまうため、その処理のために肝臓や腎臓は毎日フル回転し、血液の浄化能力も落ちてしまいます。例えば、体にとって欠かせない栄養の一つであるタンパク質には、体の中で分解される際にアンモニアがつくられるという特徴が。アンモニアは体にとって毒となるため、その処理のために肝臓や腎臓が働くのですが、肝臓・腎臓は血液をつくるために必要なものを蓄積したり、ろ過したりするうえでも重要な臓器。毎日食べている物の処理に追われていると、少しずつ体に溜まりこんでしまった老廃物を処理して血液をキレイに保つところまで手が回らなくなってしまいます。

そこで、体に負担をかけているものを含んだ食事の供給をストップすることで内臓を休ませ、溜まり込んでいた老廃物や毒素を排出することにエネルギーを使って体の大掃除をするのが「ファスティング」なのです。

教えてくれたのは……1級断食指導者・田中裕規さん

ファスティングの大きな目的は「血液をキレイにする」ことですが、体全体をめぐる血液が浄化されると腸内環境が整い、免疫力の向上や肌トラブルの改善など美容の面でもたくさんのうれしい効果が。
ここでは、美容に関わる主な効果を5つ紹介します。

ファスティング中はカロリー摂取が制限されるため、体に溜まっている脂肪を分解してエネルギーに変換。これによって脂肪が燃焼し、体重の減少につながります。
また、数日間断食することで腸内環境が整うほか、食生活の見直しにもなります。自然と体がジャンクフードを必要としなくなり、リバウンドもしにくいのがファスティングによるダイエット効果の特長です。

女性に多い手足の冷えは、血行不良が原因で起こります。
ファスティングによってキレイになった血液は、末端まで効率よく巡って冷えを解消。また、リンパの流れもよくなり老廃物を排出するため、むくみの解消にもつながります。

ファスティングを行うと、体に溜まっていた老廃物や毒素が排出され、腸内環境が整います。
腸はただ単に食べ物を消化・吸収するだけでなく、実は免疫細胞の約70％が集まっている臓器だと言われます。そのため、腸内環境を整えることは免疫力アップにも直結。健康維持もしやすくなります。

体の隅々まで血が巡って腸内環境が整うと、その効果は肌にも現れます。ファスティングを行うとオートファジー（細胞の大掃除）が活性化し、これによって新陳代謝・ターンオーバーも整い、美肌につながります。

ファスティングを行うと、「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンが増加。このセロトニンは、夜になるとメラトニンというホルモンに変わります。
メラトニンは睡眠を促すホルモンであることが知られていますが、実は抗酸化・アンチエイジングにも効果的。ぐっすり眠れて若々しくいられるのはうれしいですね。

ファスティングと一言に言っても、一切の食事をとらず水などの水分補給のみとするやり方や、断食中でも必要な栄養は欠かさないよう酵素ドリンクを摂りながら行うものなど、いくつかの方法があります。
また、期間も1日のうちの数時間というものから、数日間かけて行う本格的なものまでさまざま。それぞれのやり方の特徴をおさえておきましょう。

ファスティングのやり方には、主に「完全絶食ファスティング」、「ジュースファスティング」、「インターミッテントファスティング」と呼ばれる3つの方法があります。

期間中、何も摂らないいわゆる「絶食」ですが、これは主に宗教的な儀式や修行などで行われるもの。一切の栄養素を絶ってしまうと、血糖値が下がり健康を害する恐れがあります。
この方法は、性別・年齢や体の状態を問わず、健康のために行うファスティングでは避けたほうがよいでしょう。

勘違いされる方もいらっしゃいますが、断食＝完全絶食ではありません。断食中も最低限必要な栄養素は摂るように気を付けましょう。

ファスティング用の酵素ドリンクや、レモネードを飲む「マスタークレンズ」という方法などがこのジュースファスティングにあたります。良質な糖が含まれるドリンクを摂取するため、断食中も血糖値を安定させ空腹を感じにくく、メンタルの状態も良好に維持できるのがメリット。

糖が不足すると、筋肉を分解して糖を作りだす働き（糖新生）が作用してしまうため、もともと男性に比べ筋肉量が少ない女性には良質な糖を補給しながら行う、このジュースファスティングが一番おすすめの方法です。

《「良質な糖」とは？》
野菜やフルーツ、あるいは玄米やオートミールなどの全粒穀物のように、自然の素材から摂れる糖質のこと。ファスティング用につくられた酵素ドリンクなどからも手軽に接種することができます。コーラやジュースなど、甘いものならなんでも良いというわけではないので注意してくださいね。

「断続的断食」と呼ばれるもので、1日の中でも食事してよい時間・しない時間を決めて行うファスティング。アメリカで生まれたやり方で、いわゆる「16時間ファスティング」などを指します。
「16時間ファスティング」は1日のうち16時間は食事を摂らないというものですが、この場合でも血糖値は常に安定させておいたほうが良いため、ジュースファスティングと同様、断食中の16時間においても良質な糖は定期的に補給しながら行うようにしてください。