40歳を過ぎると眠りにまつわる悩みも増加。そこで睡眠のスペシャリストや医師が、Over40の睡眠の悩みにアンサー。対策を知って、ぐっすり眠ろう！
しなやかに変化を楽しむために。
Over40の“不調”どーにかしたい！ 100問100答
お話を伺ったのは…
快眠セラピスト
三橋美穂さん
睡眠のスペシャリストとして、講演、執筆、個人相談、コンサルティング、商品プロデュースなど幅広く活躍。
産婦人科医
福山千代子先生
MET BEAUTY CLINIC院長。婦人科と美容医療の両面から女性の健康と美をサポート。メディアでも活躍。
内科医・漢方専門医
陣内厚子先生
東京女子医科大学附属 東洋医学研究所 非常勤医師。現代西洋医学、東洋医学の両面から診療を行う。
ただ眠ることがこんなに大変になるとは…
睡眠の悩み
40代になると、寝つきが悪い、途中で目が覚めるなど、睡眠の悩みも増加。ぐっすり眠るには!?
Q.どうにも最近、眠りが浅くて困っています
A.女性ホルモンの減少による自律神経の乱れが原因です
「40代になると女性ホルモンの分泌量が減ってくることで、自律神経のバランスが乱れやすくなります。そのため、寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなって途中で目が覚めたりするのです。また、加齢とともに活動量が減ることも眠りが浅くなる原因です」（三橋さん）
Q.眠りの浅さってどうすれば改善する？
A.寝る前の筋弛緩法で体の緊張を緩めて
「体が緊張したままだと眠りが浅くなるので、寝る前に“筋弛緩法”で緩めましょう。目を閉じて肩にギュッと力を入れて5秒キープし、ストンと脱力。次に腕、脚、全身の順で同様に行います。この方法は医療現場でも取り入れられているのでおすすめ」（三橋さん）
Q.最近いびきをかくようになった！ どうして急に？
A.筋肉のハリが低下し、気道が狭くなるから
「女性ホルモンが減ってくると筋肉のハリがなくなってきて、舌の筋肉も衰えてくるので気道が狭くなり、いびきをかきやすくなります。また、口呼吸の癖があると口が開いて舌の付け根が落ち込むのでそのせいでも気道が狭くなり、いびきの原因に」（三橋さん）
Q.いびきをかかない方法ってある？
A.横向きに寝るか枕を見直してみて
「横向きで寝ると気道が圧迫されにくいので試してみて。また、枕が低過ぎても高過ぎても気道を圧迫していびきをかきやすくなります。枕は首のカーブが立ったときと同じ状態に保たれるものを選びましょう。ほかに舌を回して舌を鍛えるのもおすすめ」（三橋さん）
Q.明け方にどうしても目が覚めてしまう……
A.寝る前のスマホ、飲酒、カフェイン、夜食を止めてみて
「寝る前のお酒や、コーヒーや紅茶などのカフェインの強い飲み物、夜食は睡眠を浅くするので避けましょう。また、スマホのブルーライトには覚醒作用があり、眠りを浅くするので、寝る直前まで見るのは避けましょう。Q36の筋弛緩法も効果的」（三橋さん）
Q.寝つきの悪さを改善するおすすめのアイテムは？
A.目、首、お腹を温めるアイテム
「目や首、お腹を温めると寝つきがよくなります。特に目を温めると副交感神経が優位になるので、目の温めアイテムを取り入れるといいですよ」（三橋さん）
優しいタッピング刺激で目元ケアできるツール。ヒーター機能も。3Dアイマジックタッピング ゴールド ￥15400／ドクターエア
Q.寝つきの悪さを改善するには？
A.4：7：8呼吸
「呼吸が浅くなっていると交感神経が優位になって寝つきが悪くなります。まず息を吐き切り、4つ数えながら鼻から息を吸い、次に7つ数えながら息を止め、8つ数えながら口から息を吐き切ります。寝る前に4〜10回繰り返すと自然に寝つけるはず」（三橋さん）
Q.寝つきが悪くなるのは、結局、何が原因？
A.自律神経の乱れが大きな原因
「40を過ぎると眠りが浅くなる理由と同じく、女性ホルモンの減少によって自律神経のバランスが乱れることが大きな原因。朝起きたら太陽光を浴びるようにすると自律神経が整い、夜に眠気を誘うメラトニンも分泌されやすくなって寝つきがスムーズに」（三橋さん）
Q.体が凝ってなかなか寝つけない。寝る前におすすめのストレッチは？
A.姿勢をリセットする1分間ストレッチ
「現代人はパソコン作業をする時間が長いため、背中が凝り固まっている人が多数。寝る前に下図のストレッチをすると背中が緩んで呼吸も深くなり、寝つきやすく」（三橋さん）
バスタオルを筒状にし、仰向けで背中に縦に当て、両肘を曲げて20回外回し。手のひらを上にして腕を体側に置き、10回深呼吸。
