「鉄分」を食事で効率的に摂るには？夏バテや肌のくすみ解消にも効果を発揮！

だるい、めまいがする、食欲が落ちる…、夏は体がバテやすくなる季節。さまざまな原因がありますが、実は鉄分やビタミン類が不足していることも原因のひとつ。女性にとって必要な栄養素であり、バテない体にも導いてくれる鉄とビタミン類。しっかり摂るためのポイントを紹介します！

管理栄養士
柴田真希さん
株式会社エミッシュ代表。女子栄養大学短期大学部卒業後、食品の企画・開発・営業などの業務に携わり、その後独立。情報番組の料理コーナー出演をはじめ、出版・WEB媒体にレシピやコラムを掲載。食品メーカーや飲食店のメニュー開発、プロデュースなども手がける。

日本の夏は、気温や湿度が高いうえに近年は猛暑日も増えてとても過酷な環境。この環境に体が対応できなくなると、さまざまな不調が引き起こされます。

「汗をかくと水分とともに塩分も失われるのは知られていますが、塩分（ナトリウム）だけでなく、鉄分・マグネシウム・カルシウムといった、その他のミネラル類も失われます。鉄分が失われると、めまいや立ちくらみといった貧血症状を引き起こしたり、さらなる夏バテの症状を招いてしまうこともあります」（柴田さん、以下同）

「鉄は赤血球中のヘモグロビンの構成成分で、

を担っています。他には、エネルギーの産生や免疫機能のサポート、コラーゲンの生成にも関与するなど、体の健康を保つうえで欠かせない栄養素なのです」

貧血…ヘモグロビンがじゅうぶんに作られなくなるため
疲労感…全身への酸素の供給が不足するするため
青くすみ…肌の血色の元となるヘモグロビンが減少するため
集中力の低下…脳への酸素が供給不足になるため
スプーンネイル・髪のパサつき…爪や髪にまで必要な栄養が行き渡らなくなるため

「女性は月経によって鉄分が排出されてしまうため、男性よりも鉄分が不足しがち。また、そもそも現代人は鉄分が不足気味と言われているため、ダイエットなどで食生活が偏ると、食事から摂取する鉄分がさらに減少してしまいます」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」によると、成人女性の１日に必要な鉄分の摂取量は、6.0ｍｇ（月経あり 10.0〜10.5mg）とされています。「１食あたりに換算すると、２mg（月経ありなら3.5g）になります。下記は鉄分が多く含まれている食材の、１食あたりの鉄分量を換算したもの。いつもの食事に一品プラスするだけで、簡単にクリアできそうですよね」

肉類：豚レバー（40g）…5.2mg、鶏レバー（40g）…3.6mg、牛赤身肉（100g）…2.8mg

魚介類：あさり水煮缶（10g）…3.0mg、カツオ（100g）…1.9mg、イワシ（100g）…2.1mg

野菜・果物：小松菜（70g）…2.0mg、ほうれん草（70g）…1.4mg、レーズン（20g）…0.5mg

豆類：納豆（50g）…1.7mg、がんもどき（50g）…1.8mg、豆乳（210g）…2.5mg　※豆乳210g＝200ml（コップ1杯）

海藻類：ひじき（５g）…2.9mg、海苔（３g）…0.5mg

「鉄には動物性食品に多く含まれるヘム鉄と、植物性食品に多く含まれる非ヘム鉄の２種類があります」

●ヘム鉄…肉や魚などの動物性の食品に含まれ、非ヘム鉄に比べて吸収率が高く、効率的に鉄分を補給できるのが特徴。
多く含まれる食品：レバー・牛赤身肉・あさり（水煮缶）・しじみ・カツオ・イワシなど

●非ヘム鉄…野菜、海藻類、豆類などに多く含まれ、ヘム鉄に比べて吸収率は低いものの、ビタミンCや動物性のタンパク質と一緒に摂ることで吸収率を上げることができる。
多く含まれる食品：小松菜・菜の花・ほうれん草・豆製品（高野豆腐・納豆・豆乳）・海藻類（ひじき・海苔）・そばなど