「鉄分」を食事で効率的に摂るには？夏バテや肌のくすみ解消にも効果を発揮！

「非ヘム鉄はヘム鉄に比べて吸収率が低いのですが、ビタミンCと一緒に摂取することで吸収率を上げることができます。例えば、ブロッコリー・ピーマン・パプリカ・芽キャベツ・キウイフルーツ・レモンなどに多く含まれていますね。ビタミンCは加熱に弱いため、調理せずにそのまま摂るか、加熱時間を短めにするのがポイントです」

「鉄分は赤血球に含まれるヘモグロビンの生成に必要ですが、ビタミンB12は赤血球自体を作るために必要な栄養素。つまり、どちらも過不足なく摂取することが大切ですから、鉄と合わせてビタミンB12も摂るようにしましょう。鮭・イワシ・あさり・しじみなどの魚介類や、レバー・卵・チーズなどに豊富に含まれています」

「鉄分の働きを助けるビタミンCやビタミンB12は、同時に摂取した方がより効果的。ヨーグルトにレーズンをトッピングしたり、肉や野菜をたくさん使ってスープやおみそ汁にしたり。１品で同時に摂取するのでも、別々の料理として摂取するのでもどちらでも構いませんが、同じタイミングで摂るようにしましょう」

【おすすめの組み合わせ】
・ヨーグルト＋レーズン（プルーン）
・ほうれん草・小松菜＋ベーコン・しらす
・納豆＋しらす
・具だくさんみそ汁・スープ＋あおさ海苔・肉類・魚介類の缶詰・野菜などをIN

「鉄分の吸収をサポートする栄養素があるいっぽうで、実は吸収を妨げてしまう成分もあります。
お茶やコーヒーなどに含まれるタンニン、玄米やライ麦などに含まれるフィチン酸など。ですが、摂取していけないわけではありませんし、玄米やライ麦には食物繊維やビタミンB群など積極的に摂りたい栄養成分も含まれています。同じタイミングで摂らなければOKです」

「はじめにお伝えした通り、鉄分は体中に酸素を運ぶヘモグロビンの構成成分であり、エネルギーの産生や免疫機能のサポートし、コラーゲンの生成にも関与しています。また、ビタミン類はその働きをサポートするために必要な栄養素。これらがじゅうぶんに足りていると、体の健やかさを保つことができます。

夏はとくに鉄分が不足しがちな季節ですから、食事でしっかり摂取して、バテない体をつくりましょう！」

監修／柴田真希　イラスト／熊野友紀子　取材・文／桶川雅代　構成／佐藤 陽（MAQUIA ONLINE）