むくみやすいけど、塩分の摂りすぎには気をつけているし、原因がわからないという方、糖質の多い食事やスイーツを摂ってもむくみが起こりやすいって知っていましたか？実はむくみ女子の敵は塩分だけではありません。糖が原因のむくみを解消するポイントを3つご紹介します。
なぜ糖質でむくむのか？
糖質（特にグリコーゲン）は水分と結びつきやすい性質があります。体が糖質をグリコーゲンとして肝臓や筋肉に蓄えるとき、1gのグリコーゲンにつき約3gの水分を保持するといわれています。細胞内の水分が増えると細胞内外の水分バランスが崩れ、むくみにつながってしまうことも。また、血液中のグルコース濃度が高くなることで一時的に血管内の水分量が増え、水分が体内に貯留されてむくみが発生する原因にもなると考えられます。
糖質が原因のむくみを解消する3つのポイント
photo by photoAC
水分をしっかり摂る
糖質を摂ると体は水分をため込もうとします。このときこまめに1.5リットルから2リットル/日の水分を補うことで、余分な水を「排出モード」に切り替えることができます。補給する水分はカフェインレスで常温の水やお茶、または白湯などがおすすめ。冷たい飲み物によって内臓が冷えると代謝が低下し、むくみにつながってしまうため注意が必要です。
photo by photoAC
カリウムでナトリウム＆水分を押し流す
カリウムは、体内の余分なナトリウムや水分を尿として排出してくれるミネラルです。スイーツを食べたときに以外と塩分も一緒に入っていることも多いため、バランス調整に欠かせません。カリウムを多く含む野菜や果物には、バナナ、アボカド、ほうれん草、きゅうり、トマトなどがあります。
甘いものは単体で食べない
糖質を単体で摂ると血糖値が急上昇しやすく、インスリンの働きでむくみやすくなることがあるといいます。たんぱく質や食物繊維と一緒に摂るようにし、血糖値の急上昇がないように意識しましょう。例えば、
スイーツ+ナッツ
フルーツ+ヨーグルト
ケーキの前にサラダ
などが手軽でおすすめです。
photo by photoAC
また、糖質代謝をスムーズにするために、ビタミンB1・B６・マグネシウムなどの摂取が重要です。糖質の代謝をサポートし血糖値の安定に寄与することで、結果的にむくみにくさにつながると考えられます。豚肉・玄米・納豆・豆類・にんにくなどがおすすめの食材です。
精製された糖質の摂取を控えることでも糖質の吸収率や速度を抑えることができます。むくみが気になる人は、糖質の摂り方についても意識してみてはいかがでしょうか。
参照：「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
ライター／大槻万須美
管理栄養士・フードスタイリスト・腸内ケアフードアドバイザー。楽しく食べて健康に。食の大切さを伝えるため、離乳食講座などの料理教室、バレエダンサーやアスリートのパーソナル栄養サポート、レシピ・コラムの提供など幅広く活動。子どもの頃の毎年の米作り経験から、身近な食体験の重要性についても実感し、おとなと子どもの食育サポートにも力を注いでいる。
Instagram：@tsukiko_shoku_mind
blog：管理栄養士 大槻万須美♪楽しく食べて健康に♪
