「体によい！」というイメージが強い納豆を毎日食べているという人は、意外と多いのではないでしょうか？そこで、今回は管理栄養士的視点から目的に合わせた納豆を食べる時間やおすすめの食べ合わせについてご紹介します。
納豆が腸活におすすめな2つの理由
納豆菌のパワー
納豆に含まれる納豆菌は、腸内において悪玉菌が増えるのを抑制して善玉菌が増えるのをサポートする役割があります。そして、熱にも強く胃酸にも負けない強さがあるため、小腸から大腸まで生きて届く数少ない貴重な菌です。また、煮大豆を納豆菌が発酵させる段階で生み出されるたんぱく質分解酵素のひとつであるナットウキナーゼは血流をよくしたり、高血圧を予防したり、免疫力を高めたりなどさまざまな働きが期待できます。
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たんぱく質補給
豆類である大豆はそのまま食べると決して消化によくはありません。しかし、納豆は発酵食品であるため、消化にも負担のかかりにくい状態で食べることができる良質なたんぱく質補給としてもおすすめな食材です。加えて、納豆は、善玉菌のえさになる水溶性食物繊維と水分を吸収して蠕動運動で腸を刺激する不溶性食物繊維が理想とされている1：2の比率で含まれているため、整腸作用が期待できます。
納豆は朝派と夜派どっちがよい？
朝におすすな人
腸活を意識している人には、腸の蠕動運動がスタートする朝食時に納豆を食べるのがおすすめです。その時に、良質なたんぱく質と食物繊維を豊富に含む納豆を食べることで、血糖値が安定したり、代謝が活発に動き出したり、便通が促されたりが期待できます。
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夜におすすめな人
生活習慣病が気になるという人には、夕食時に納豆を食べることをおすすめします。納豆が発酵する時に納豆菌によって生み出されるナットウキナーゼは血栓を溶かす作用が期待できます。そして、ナットウキナーゼの効果は摂取後6〜8時間後であり、就寝時などの活動量が減る時間帯に血栓は作られやすいと言われているため、夕食時に食べる方がおすすめです。
納豆とのおすすめな食べ合わせ３選
たんぱく質
腸はもちろん体の細胞は毎日入れ替わっており、その時に材料として必要になるのがたんぱく質です。納豆も大豆から作られているため、良質なたんぱく質が豊富に含まれていますが、植物性のたんぱく質であるため、卵や魚などの動物性のたんぱく質と組み合わせてとり入れることで、バランスよくたんぱく質をとり入れることができます。
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ただし、生卵の卵白に含まれるアビジンという成分が、納豆に含まれるビオチンの働きを抑制する働きがあるため、加熱したり、黄身だけ使用したりなど少し工夫するとよいでしょう。
食物繊維
納豆菌は生きて腸まで届きますが、それだけでは定着しにくいです。そのため、善玉菌である納豆菌のえさとなる水溶性食物繊維を豊富に含んでいるオクラやモロヘイヤ、海藻類などのネバネバ食品と一緒に混ぜ合わせて食べるのもよいでしょう。
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ビタミンC
実は納豆には、ビタミンCやA・Dなどのビタミン類があまり含まれていません。そして、納豆に含まれている貧血予防のためにも不足は避けたい非ヘム鉄の吸収を促すためにも、ビタミンCが豊富であるブロッコリーやパプリカ、アボカド、柑橘類などと組み合わせて食べるのはおすすめです。
あなたの希望に合わせて納豆ライフを楽しもう
納豆は手軽に食べられるため、私たちの元気を作るのにもってこいの食べ物でもあります。そして、食べ方によっていろいろな働きを期待できるため、毎日の食事に納豆をとりいれてはいかがでしょうか？
【参考文献】
