［ダイエットに生かすコツ］管理栄養士が「野菜」の栄養について解説

「野菜は体にいい。ダイエットにもいい」とよく聞きます。しかし、どうしていいのかということは意外に知らないようです。そこでダイエットを効率的に行うために役立つ野菜の栄養と、野菜をダイエットにいかすコツを管理栄養士が解説します。

野菜の栄養の特長、すごいところを一言で表すと…。

「ビタミン、ミネラル、食物繊維の供給源であり、しかもカロリーが低い」

穀類や動物性の食品で同じくらいのビタミン、ミネラル、食物繊維をとろうとしたら大変なカロリーになります。ダイエット中にも、健康美容のためにも、野菜は嬉しいサポート食材ですね。次に野菜に期待できるそれぞれの栄養について、わかりやすく解説します。

ビタミンはヒトの体のコンディションを整えるためになくてはならない栄養素です。不足すると体の調子が悪くなったり、お肌や髪の毛などにも不調が現れます。

一食に食べる量でそれぞれのビタミンが多く含まれている野菜は
・ビタミンA（β-カロテン）：モロヘイヤ、人参、春菊、かぼちゃ、にら、ほうれん草など
・葉酸：菜の花、モロヘイヤ、ほうれん草、春菊、水菜、芽キャベツなど
・ビタミンC：パプリカ、菜の花、芽キャベツ、ブロッコリー、ピーマン、モロヘイヤなど

ミネラルは歯や骨の成分になるほか、血液やホルモン、神経や筋肉などを正常に保つ働きがあります。

一食に食べる量でそれぞれのミネラルが多く含まれている野菜は
・カルシウム：モロヘイヤ、大根の葉、かぶの葉、ケール、小松菜など
・鉄：小松菜、水菜など
・マグネシウム：ほうれん草など

食物繊維は人の消化器官では消化吸収されないため、便のかさを増やし便秘の予防、改善につながります。
食物繊維には水に溶けない不溶性食物繊維と水に溶ける水溶性食物繊維の二種類があり、それぞれ体への働きは異なります。

不溶性食物繊維は、便のかさを増やします。また咀嚼を増やすため食べ過ぎ予防も期待できます。

水溶性食物繊維は、脂質や糖などの吸収をゆっくりさせる働きや、腸内環境を整える働きがあります。食物繊維はダイエットを強力にサポートしてくれる栄養素です。

一食に食べる量で食物繊維が多く含まれている野菜は
・不溶性食物繊維：モロヘイヤ、おくら、ごぼう、かぼちゃ、たけのこ、ほうれん草など
・水溶性食物繊維：ごぼう、おくら、菜の花、モロヘイヤ、春菊など

ポリフェノールとは野菜や果物の色素で、強い抗酸化作用があることが報告されています。トマトの赤い色であるリコピン、ブルーベリーの紫色であるアントシアニンなどは広く知られていますよね。

また緑黄色野菜では、にんじんのような橙色の野菜にβ-カロテンが多く含まれています。一方、カリフラワーや玉ねぎのように、黄色や白い野菜のフラボノイド系色素は、活性酸素の害を抑えることで、生活習慣病やがんの予防への期待が持たれています。

野菜は食物繊維が多いため、よく噛むことも、低カロリーで満腹感を感じやすくさせ、無理をすることなくダイエットを成功へと導きます。また野菜は、種類や色によってからだへの働きや健康効果がことなります。

野菜の摂取目標は1日350g。色とりどりの野菜をよく噛んで食べて、健康な毎日をお過ごしください。