脚が開かない、前屈できない、そんな苦手の大きな原因は、「お尻の硬さ」にありました。そこで、硬いお尻を効果的にゆるめて柔らかくする方法を、ヨガインストラクターのヤスシ先生が伝授。今回のテーマは「前に倒れるお尻」の作り方。前屈ポーズが上達しますよ！
ヨガジャーナル日本版編集部
お尻～腿裏の筋肉をゆるめて「前に倒れるお尻」を作る方法
お尻を前に倒す動きに影響するのが、お尻～腿裏の筋肉。ここが硬く縮んでいると、前屈ポーズの際にストッパーとなり、深めるのが難しくなります。筋肉を縮めてから、ゆるめていきましょう。ゆるめるポーズは骨盤を立て、お腹と前腿を近づける意識で行うと効果的。脚を付け根からしっかりと動かすことができ、筋肉が十分に伸びます。
「縮める→ゆるめる→さらにゆるめる」を実践しよう
①縮める：腿の上げ下げ
片脚を押し上げてお尻と腿裏を刺激し、ゆるめやすくする。
HOW TO
１．四つん這いになり、肩の下に手、腰の下に膝をセットし、足先を立てる。左膝を上げ、太腿を床と平行の高さにする。
photos by Kenji Yamada
２．呼吸とともに左膝を上に押し上げて、床と平行の高さに戻すのを４～８回繰り返す。左脚の動きにつられて骨盤を傾けず、真下を向いた状態をキープ。反対側も。
photos by Kenji Yamada
反動をつけると効果を得られない
反動をつけて膝を大きく上げ下げするとワークの効果を得られない。腰と水平な位置から上げて。
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②ゆるめる：アルダハヌマナーサナのアレンジ
HOW TO
１．ブロックを２個用意。膝立ちになり、足先を立てる。右足を前に踏み出し、膝を伸ばして両手をブロックにのせる。
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２．右足のかかとで床を押して膝裏を伸ばす。上体を、股関節からできるところまで前へ倒して30秒キープ。反対側も。
photos by Kenji Yamada
背中を丸めると効果を得られない
背中を丸めないように注意。キツい人は前脚の膝を曲げて、股関節から前傾してもＯＫ。
photos by Kenji Yamada
③さらにゆるめる：クラウンチャーサナのアレンジ
片脚を持ち上げ、筋肉を強く伸ばしてゆるめる。
