脚が開かない、前屈できない、そんな苦手の大きな原因は「お尻の硬さ」にありました。そこで、硬いお尻を効果的にゆるめて柔らかくする方法を、ヨガインストラクターのヤスシ先生が伝授。今回のテーマは「左右に開くお尻」の作り方。開脚ポーズが上達しますよ！
ヨガジャーナル日本版編集部
内腿まわりの筋肉をゆるめて「左右に開くお尻」を作る方法
お尻が左右に開く動きを妨げる、内腿まわりの筋肉の硬さをゆるめましょう。ゆるめる前に、まずは反対に筋肉を縮めるポーズを行うと、筋肉が活性化。その後のゆるめるポーズの効果が高まり、開脚ポーズがとりやすくなります。膝に負荷がかからないように、膝の位置を確認しながらムリせず行って。
「縮める→ゆるめる→さらにゆるめる」を実践しよう
①縮める：ウトゥカターサナのアレンジ
HOW TO
１．ブロックを用意。 両脚を揃えて立ち、膝の少し上の太腿の間にブロックを挟む。背骨を伸ばして、両手を腰にあてる。
photos by Kenji Yamada
２．ブロックをしっかり挟んだまま骨盤を立て、お尻を斜め下に引きながら腰を下ろす。膝が足先より出ない位置で４～８呼吸キープ。
photos by Kenji Yamada
腰が丸くなると内腿の筋肉が使えていない
骨盤が後ろに倒れ、腰が丸くなると、内腿ではなくお尻の筋肉が使われてしまう。
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②ゆるめる：マラーサナのアレンジ
肘で押し、脚を横に開いて内腿をストレッチしましょう。
HOW TO
１．長座になり、体の後ろに両手をつく。左の膝下を内側に曲げ、かかとを体の中心に。右膝を立て、できるところまで外に開く。
photos by Kenji Yamada
２．両坐骨をしっかりと床につけて背骨を伸ばし、右肘を右膝にあてる。膝と肘で押し合いながら30秒キープ。反対側も。
photos by Kenji Yamada
横から見ると
photos by Kenji Yamada
背中が丸くなると脚が十分に開かない
骨盤が倒れてお尻が落ち、背中が丸くなるのはNG。脚が十分に開かない。 頭頂に向かって背骨を伸ばして。
photos by Kenji Yamada
