パンは食べ方次第で太りにくくなる？ダイエット中におすすめのパンと食べ方のコツ

パンの製造過程には、砂糖やバターが多く使われています。パンを焼いた経験のあるかたは、その量に驚いたことはありませんか？

食べるときには、その上にバターやジャム、ときにはマヨネーズを塗ることも。どれも太りやすい食材ばかりです。

パン食は、お腹がすぐすくとよく言われます。それは、パンに含まれる食物繊維が少ない精製された小麦粉でできているから。精製された食パンの食物繊維は、2.3gですが、精製されていない全粒粉のパンは、倍の6gも含まれています。（※すべて100gあたりの値）（※1,4）

腹持ちが悪いと、食べ過ぎや余分に間食をしてしまう原因に。茶色のパンはヘルシーと言われる所以は、こういうところにあるのですね。

パンは、GI値が高いものが多いと言われています。GI値とは食後血糖値の上昇の程度を数値で表したもの。ではなぜ血糖値が上がりやすいと、太ってしまうのでしょうか？

食べ物として体内に入り消化吸収された炭水化物は、ブドウ糖等として吸収され、血管内に取り込まれます。ブドウ糖の量が増えることで、各臓器に糖を取り込ませる働きを持つインスリンが働きはじめます。インスリンは血糖値をさげる働きがありますが、その反面脂肪を蓄積させる働きもあるので、インスリンが大量に分泌されると脂肪となって体内に蓄積されやすくなります。

特に糖質を多く含む食べ物を食べると、急激に血糖値が上がり血中に糖がたくさんあると判断し、インスリンが大量に分泌されます。そのため、血糖値をあげやすいものをたくさんとり入れると太るリスクが高まるという訳です。（※2,3）

では、1回の食事で食べて良いパンのカロリーは、どれくらいでしょう。ご飯の場合、ご飯茶わんに軽く1杯（約150g）は約250kcalになります。同じカロリーをパンでとるならば、食パン6枚切りで約1.5枚（1枚156kcal換算）、ロールパンでは約2.5個（1個95kcal換算）です。

ただしここにバターやジャムなどを塗ると、もう少しカロリーが上がるので、その分パンを減らす必要が出てきます。例えば有塩バター10gが74.5kcal、ジャム10gは、高糖度で25kcal前後、低糖度で20kcal前後です。付け過ぎには気を付けてくださいね。（※1,8）

メロンパンやクリームパンのような菓子パンは、砂糖が多く使われています。例えばメロンパン1個のカロリーは、329kcal、クリームパン1個は、259kcalと高め。（※8）

GI値も高いものが多く、ダイエット中は、避けたいパンです。

クロワッサンやデニッシュペストリーなどもバターをたくさん使っているので要注意です。クロワッサン1個のカロリーは、202kcal、デニッシュペストリー1個は、334kcal。（※8）

クロワッサンは少ないように思えますが、サクサクしていて空洞が多いので、2～3個は、ぺろりと食べてしまえるんじゃないですか？食べ過ぎないようにしてくださいね。

ドーナッツやカレーパンなどの油で揚げているパンも、カロリーが高くダイエット中は控えた方がいいですね。たとえばカレーパンは1個289kcal、ドーナッツは、100gのイーストドーナッツで386kcalとどちらもカロリーは高め。（※1,8）

最近は、焼きドーナツや焼きカレーパンを扱っているお店も多くなりました。もし食べたくなったら揚げていないパンを選びましょう。

主に精製されていない小麦粉で焼いたパンこと。全粒粉を材料にしたパンには、皮や胚芽に含まれるビタミン、ミネラルなどが豊富です。

また先ほども触れましたが、食物繊維も豊富なので、腹持ちが良く、おなかの調子を整えるも働きも期待できます。