加齢とともに筋肉量が落ちる、ということは有名ですよね。筋肉トレーニングをしたり、ウォーキングしたり、筋肉量を増やそうとする人も多いのではないでしょうか。
近年では、筋肉の量だけでなく、筋肉の質も重要であると分かってきました。今回は、筋肉の質について解説します。
たんぱく質の量はしっかりと
たんぱく質の量は、運動の強度によって異なります。
・週に数回のトレーニング：体重1kgあたり1.0g
・ヨガやピラティス：体重1kgあたり1.0～1.4g
たんぱく質は摂りだめができないため、毎食の食事で摂取することが大切です。
プロテインの種類
プロテインは、あくまで食事の補助として摂取しましょう。
プロテインにも種類があります。
・ホエイプロテイン：ヨーグルトの上澄みの液体をホエイといい、ホエイに含まれているのがホエイプロテイン。水溶性です。
・カゼインプロテイン：生乳を構成しているたんぱく質で、不溶性。
・ソイプロテイン：大豆のたんぱく質の部分を粉末にしたもの。消化・吸収がゆっくり。
ホエイプロテインは、他のプロテインに比べ、質が良いといわれています。理由は、筋肉の合成に関わるロイシンというアミノ酸を含んでいるためです。
水溶性で吸収されるのも速いため、運動後に飲んでも良いかもしれません。
筋肉を使わない日もたんぱく質摂取を
運動をしない日も、たんぱく質は摂取しましょう。理由は、運動後48時間以内は少なくとも筋肉のたんぱく質合成が活発であるためです。
筋肉を使った直後はもちろんですが、その後48時間以上も、筋肉の合成速度は高いままという報告があります。質の良い筋肉づくりには、運動直後だけでなく、オフの日もしっかりたんぱく質を摂取しましょう。
運動は、筋肉の量を増やすだけでなく、質の良い筋肉づくりにも欠かせません。運動しない日もたんぱく質をしっかり摂取し、質の良い筋肉づくりのための運動を始めてみましょう！
