腸腰筋の鍛え方とは？効率をよくするダイエット筋トレ8選

腸腰筋の鍛え方とは
腸腰筋の場所、腸腰筋の働きや機能、鍛えるとダイエットに効果的な理由については以前紹介しました。腸腰筋と体幹を鍛えて下半身太り解消するニーアップエクササイズには挑戦していただけましたか？

腸腰筋は、腰背部の大腰筋と骨盤内部の腸骨筋という2つの大きな筋肉の組み合わせで、歩く・走る・蹴り上げるなど日常生活に欠かせない動作に必要な筋肉です。これが衰えてしまうと基本的な動きに支障が出て、美容面だけでなく健康面にも不調をきたしてしまうことも。

本来きちんと歩くだけでも腸腰筋は鍛えられますが、現代社会では歩く機会も減りがちです。そこで今回は、ガイドが厳選した腸腰筋を重点的に鍛える、ダイエットに効果大のエクササイズを8つ紹介します。

ひざを深く曲げ股関節を屈曲させることで、腸腰筋をストレッチしながら鍛えます。ポイントは、ひざが曲がらない位置に伸ばし、脚の付け根から大きく動作することです。お腹からつま先まで均等に力を入れ、腰が反り過ぎないように注意しましょう。

■効果：腸腰筋のストレッチと強化・ヒップライン引き締め・太もも引き締め・体幹強化

■実践期間：週3回×3週間でボディラインに変化が生じてきます。

■やり方：
1.両手のひら、ひざ、つま先を床に着ける

アクティブ・ディープランジ1　肩の真下に手首、腰の真下にひざをつける

両手のひら、ひざ、つま先を床に着けます。顎を軽く引き、吐く息とともにお腹を腰に引き寄せてドローイングします。

2.右足を天井方向に伸ばす

アクティブ・ディープランジ2　右足を天井方向にまっすぐ伸ばす

右足を天井方向にまっすぐ伸ばします。お腹からつま先まで均等に力を入れ、腰が反り過ぎないように注意しましょう。

3.右足を右手の外側の床につけ、ひざを深く曲げる

アクティブ・ディープランジ3　右足を右手の外側の床につけ、ひざを深く曲げる

右足を右手の外側の床につけて、ひざを深く曲げます。2-3の動作をゆっくり8回繰り返したら、反対側も同様に動作しましょう。

腸腰筋を鍛えながら、縮みやすい体側を伸ばし、お腹のむくみなどを解消させます。さらに二の腕で床を押す動作によって二の腕も引き締めます。動作のポイントは、バランスを崩さないように、ゆっくりと丁寧に動くこと。そして、お腹から手足が伸びるイメージも忘れずに！

■効果：腸腰筋のストレッチと強化・体幹強化・二の腕引き締め効果が期待できます

■実践期間：週3回×3週間でボディラインに変化が生じてきます。

■やり方：
1.ひざ立ちの姿勢からスタート

サイド・ニートゥエルボー1　床にひざ立ちになる

床に両ひざを着き、ひざ立ちになります。

2.右手のひらを床に、左つま先は斜め前の床に着け、左手を伸ばす

サイド・ニートゥエルボー2　右手を床に、左足を伸ばし、左腕を耳の横からまっすぐ伸ばす

右手のひらを床に、左つま先は斜め前の床につけます。左手をまっすぐ伸ばします。顎を軽く引き、吐く息とともにお腹を腰に引き寄せドローイングします。脇腹が気持ちよく伸びる位置に右手は置いてください。

3.そのまま左ひじと左ひざをタッチ

サイド・ニートゥエルボー3　左ひじと左ひざをタッチする

そのまま左ひじと左ひざをタッチします。バランスを崩さないように注意してください。

4.左手を耳の横に伸ばし、左足はそのまま横に伸ばす

サイド・ニートゥエルボー4　左足を腰の高さに伸ばし、左腕も伸ばす

左手を耳の横に伸ばし、左足はそのまま横に伸ばします。反動を使わず、ゆっくりと「いーち、にー、さーん」とカウントをとりながら6回繰り返します。反対側も同様に動作しましょう。ひざが痛ければ、薄いタオルなどを敷いて調整してください。