ぽりぽりとした食感がおいしく、おつまみやおやつに大人気のナッツ。健康効果や腹持ちのよさが噂され、ナッツダイエットも流行していますが、その反面カロリーが高いことでも知られています。果たしてナッツでダイエットは叶うのか、体への効果を解説！食べるときの注意点もご説明します。
ナッツはカロリーが高い？
代表的なナッツのカロリーと脂質を種類別に見てみましょう。
アーモンド 10g（約10粒）あたり：59kcal、脂質5.2g（※1）
くるみ 10g （約3個）：67kcal、脂質6.9g（※1）
ピーナッツ 10g（約10粒）：56kcal、脂質4.8g（※1）
ナッツは全般的に脂質量が多く、ひと粒あたりのカロリーが高い食品。ビタミンや良質な脂が豊富に含まれていてその健康効果が注目されていますが、体にいいからと食べ過ぎては肥満のもとになってしまうので注意が必要です。
ナッツの栄養と効果は？
便秘解消
ナッツには食物繊維が豊富。食物繊維には、腸の運動を活発にしてくれる不溶性食物繊維、善玉菌のエサになる水溶性食物繊維の2種類があります。（※1,2）
不溶性食物繊維は水分を吸収しふくらむことで効果を発揮するため、ナッツと一緒に水分補給もしっかりするようにしましょう。（※2）
肌にうるおいを与える
ナッツにはn-3系不飽和脂肪酸という良質な脂が含まれて、特にくるみに多く含まれています。（※3）
血流を促すほか、肌の炎症を抑えるはたらきがあります。脂といえばカロリーが高く肥満のもとになりやすいイメージですが、肌の乾燥を防ぐためにも使われる必要な成分。ナッツを食べることで良質な脂質を補給でき、肌のうるおい維持に役立ちます。（※4,5）
代謝を促進
ナッツはエネルギーの代謝にかかわるビタミンB群が豊富。（※1）
ナッツは脂質量が多いですが、同時に脂質をエネルギーとして消費するために必要なビタミンB2も多い食品なのです。（※1,6）その分、効率よく脂質をエネルギーに変えることができます。
ナッツダイエットのやり方
まずはダイエット中にお腹が空いてしまった時のおやつとして、ナッツをとり入れるやりかたがおすすめです。
さらに忙しくて朝食や昼食をきちんととれないときや、いつもの食事が少し物足りずにもっと食べたくなってしまうときにも、ナッツを数粒つまんでみましょう。空腹感がやわらぎ、不足しがちな栄養も補えて一石二鳥です♪
ナッツダイエットのポイント3つ
ナッツの種類
ナッツは種類により味や食感が違いますが、どれも腹持ちがよく良質な脂を含むので、ぜひお好みのものを選んでみてください。
またとりたい栄養素別にナッツを選ぶと、さらに健康と美容に役立てることができます。特にアーモンドはビタミンB群と食物繊維、くるみはn-3系不飽和脂肪酸を多く含みます。（※1,3）
食べ方のコツ
お腹が空いてしまった時のおやつとして食べたり、食事前の空腹感をまぎらわして食べ過ぎ防止のために役立てるのがおすすめです。
ただし市販のナッツを選ぶ時にも注意点が。おつまみとしても人気のナッツは塩が加えられているものが多く販売されています。余分な塩分をとらずにすむよう、味付けがされていない無塩のものを選びましょう。
食べる量
食べすぎを防ぐために、おやつとして口にする食べ物は200kcal以内に抑えるのが目安。（※7）
ナッツの種類にもよっても違いますが、ナッツ100〜200kcal分の目安は約20〜30粒。（※1）1日に食べる量がこちらの目安を大きく超えないように注意しましょう。少量でも食べ応えのあるナッツは、よく噛めば十分に満足感を得られますので、食べ過ぎ防止のために少量ずつ食べるのがおすすめです。
