サラダやパスタなどさまざまな料理に手軽に取り入れることのできるツナ缶。ツナ缶はそれ自体に味が付いているため、加えるだけで料理にぐっと旨みが増しますよね。今回はツナ缶に含まれる栄養素やダイエット中の人でも取り入れやすい食べ方、ツナ缶を使ったおすすめのレシピを紹介します。
ダイエット中の時はツナ缶をどう使えば良い？
ノンオイル（水煮）のツナ缶を使おう
ダイエット中の方やカロリーが気になるという方にはノンオイル（水煮）のツナ缶を使うのがオススメ。通常の油漬けのツナ缶のカロリーは100gあたり267kcalなのに対して、水煮のツナ缶は71kcalととっても低カロリー。
油漬けのツナ缶はサラダ油や大豆油で漬けたものですが、水煮のツナ缶は野菜スープやミネラルウォ―タ―で調理したものなので栄養成分を含んだ煮汁を丸ごと料理に使うことができます。（※5）
どうしても水煮が手に入らないというときは、できるだけツナの油をしっかりと切って使いましょう。それだけでもだいぶカロリーを抑えることができるはずです。（※1,2）
栄養満点のツナ缶を使ったおすすめレシピ5選
1. 缶詰で濃厚 ツナ缶リエット
食材を混ぜるだけで完成する簡単レシピ。バターでコクがプラスされ、にんにくがいいアクセントになって、家飲みでのおつまみにもぴったりです。
すぐにできるおもてなし料理としても重宝しそうですね。
2. おかわりが止まらない！ ツナと塩昆布のバターご飯
ツナと塩昆布の組み合わせは意外かもしれませんが実はとっても合うんです。ツナと塩昆布の旨みが染み込んだごはんは、きっとおはしが止まらなくなるはず！
ツナ缶も塩昆布もすぐに手に入りやすい食材なのでさっそく試してみてはいかがですか？
3. レンチンするだけ感動級！ ツナ缶で簡単ガパオ
ひき肉を使って作るガパオですが、実はツナ缶でもおいしく作れます。しかも野菜や調味料と一緒に電子レンジで加熱するだけなのでとっても簡単！
ガパオはむずかしくて手間がかかりそうだな、と思っていた人でも挑戦できそうなメニューですよね。ごはんの上にかけてもパンに挟んでもおいしく食べることができますよ。
4. とまらないやみつき無限なす
なすとツナを和えるだけですぐに無限なすが完成。これならいくらでもなすが食べられますね。一緒に混ぜたごまと大葉の風味も食欲をそそります。
火を使わずに調理できるので、時間がないときにささっと作れて便利です。
5. ツナ缶があれば簡単。ツナじゃが
じゃがいもとツナ缶を甘辛く煮込んだ満足感のあるひと品。お肉がなくてもツナ缶を加えるだけで旨みが加わり深みのある味になりますよ。
ほくほくのじゃがいもはそれだけでメインのおかずになりそうですよね。たくさん作って作り置きにもおすすめです。
