最近、よく眠れていますか？春から環境が変わったことで緊張してなかなか寝付けない方や、不安なニュースに落ち着かない日々を過ごしていて寝不足気味という方も多いかもしれません。そこで、内科医の先生による睡眠の質を上げる12のコツをご紹介します。是非チェックして、できることから取り組んでいきましょう。
良質な睡眠は、自律神経を整えて心と体の調子をアップ
4月から新しい職場で働き始め緊張してよく眠れない、慣れない仕事で落ち着かず睡眠時間が十分に取れないという方も多いのではないでしょうか？そもそも日本人の平均睡眠時間は世界的にも短いことで知られ、最近では睡眠負債が社会的問題としてもよく聞かれるようになりました。そうは言っても、ライフスタイルを変えて早く寝るというのは難しいものですよね。
それでも大丈夫。健康食品や化粧品を販売する「fracora（フラコラ）」が内科医の先生にインタビューしたところ、睡眠時間はそのままでも、質の良い睡眠によって体と心を休めることは可能なのだそう。
質の良い睡眠をとれると、心と体の調子が上がります。それは、胃腸や心臓を動かすなど、体を一定の状態に保つ働きをする自律神経が整うためです。
自律神経には、交感神経と副交感神経の2つがあります。交感神経は活動するときに活発になり、筋肉を緊張させたり心臓の鼓動を早くしたりします。対して副交感神経は、ゆったりと家族で過ごしたりお風呂でリラックスしたりしているときに優位に。それは、体を休めて栄養を吸収する時間に当たるので筋肉や血管は緩んだ状態ですが、胃腸はしっかりと動いています。
人間の体は通常、明るい日中には交感神経が、暗い夜には副交感神経が活発になります。ところが現代は電気の明かりによって夜にも頭や体を使ってしまいがち。本来、副交感神経が優位で休むべき深夜に質の良い睡眠がとれず、自律神経が乱れて肩こりや高血圧などの不調が引き起こされてしまいます。
それは逆に言えば、夜にしっかりと眠り副交感神経を働かせれば、自律神経のバランスが整うということ。昼間に生き生きと過ごせ、免疫力が上がり、病気の予防にも繋がるというメリットがあります。
睡眠の質を上げるためにできる、12のこと
ここからは、睡眠の質を上げるためにできることをご紹介します。全部で12のコツがあるので、できることからやってみてください。
1. 寝る時間と起きる時間はなるべく一定にする
就寝のタイミングや睡眠時間がばらつくと、体のサイクルが崩れてしまいます。平日の寝不足を取り戻そうと休日に寝溜めをすることもおすすめできません。寝る時間と起きる時間は毎日できるかぎり同じ時間にしましょう。
2. 入浴は寝る1～2時間前に
体温の変化は睡眠に影響し、寝る時間に向けて体温が下がると寝つきが良くなります。お風呂で湯船に浸かるなら、寝る1～2時間前が最適。寝る直前になる場合はぬるめのシャワーにし、寝室の温度を少し低めにして適度に体温を下げるようにしましょう。
3. テレビやパソコン、スマートフォンは寝る1時間半前までに
テレビやパソコンなどが発するブルーライトは、睡眠の質を上げるメラトニンというホルモンの分泌を抑えてしまい、寝つきが悪くなります。特に至近距離でブルーライトを浴びてしまうスマートフォンには注意を。寝る1時間半前にはそうした電気機器は切っておくのが理想です。
4. リラックスできるアロマを
香りでリラックスするのもおすすめです。例えば神経を鎮めてくれる作用のあるラベンダーは、寝つきをよくしてくれます。また効能にこだわらずに、自分の好きな香りを選んでもOK。寝具や部屋にスプレーしたり、入浴剤やハンドクリームで取り入れてみてください。
5. 眠るときは寝室を真っ暗に
寝るときには部屋の電気を消してなるべく真っ暗にしましょう。アイマスクをしたとしても、皮膚が光を感じてメラトニンの分泌を抑制してしまうためです。
6. 姿勢は仰向けがおすすめ
仰向けは胸郭（きょうかく）が開きやすく、全身の筋肉がリラックスしやすい体勢。横向きだと片方の肩や腕に重力がかかってしまい、体の歪みの原因になってしまうのだとか。ただし、睡眠時無呼吸症候群の方は横向きのほうが空気の通りがスムーズになります。
7. 朝起きたら太陽光を30分浴びる
太陽光を浴びると、メラトニンを作るセロトニンが分泌されます。セロトニンは幸せホルモンと呼ばれ、昼間も機嫌よく過ごせることに繋がり、夜にはぐっすり眠ることができるそう。晴れた日にはぜひ外に出て太陽光を30分ほど浴びましょう。洗濯物を干したり、カーテンを開けて窓際で朝食をとったり、通勤でひと駅歩くなどの工夫をしてみてください。
8. リズム運動で体を動かす
睡眠には運動も大切です。特に、音楽に合わせて体を動かすリズム運動をすると、セロトニンの分泌が促されます。激しい運動ではなくても、腹筋を縮めたり緩めたりする腹式呼吸をする呼吸瞑想のほか、ウォーキングやカラオケでのダンスもOK。ただし就寝前にハードな活動をするのは逆効果なので、寝る4～5時間前までに行うようにしましょう。
9. 朝食で大豆や卵などのたんぱく質を
睡眠に大切なメラトニンを作るセロトニンは、トリプトファンというアミノ酸から合成されます。ただしトリプトファンは体内で生成できないので、食事で摂取する必要があります。またメラトニンに変化するまでには時間がかかるので、朝食で蓄えておきたいもの。
トリプトファンが豊富な食材は、大豆食品やナッツ類、煮干し、青魚、鮭、卵など。加えて、合成を助けるビタミンB6を含む玄米や牛肉、豚肉、マグロや鰹の赤身も摂れるとよいでしょう。
朝食のメニューには豆腐の味噌汁や納豆、鮭、卵があると理想的。時間がないときにはトリプトファンとビタミンB6が多く含まれるバナナを食べるのもおすすめです。
10. 夕食では糖質を控えめにし、葉物野菜をメインに
メラトニンは白菜やキャベツ、レタスなどに多く含まれています。それらをしっかり摂りながら、糖質が多く含まれる白米や甘いもの、アルコールの摂取は減らして血糖値の変動を抑えられると、安定した眠りに繋がります。
11. カフェインの摂取は昼食後2時頃までに
コーヒーや紅茶に含まれるカフェインは、覚醒の状態に繋がるアドレナリンの分泌を促進する作用が。寝るときまで体内に残っていると、寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなったりしてしまいます。カフェインを摂ると、血液中で半分の濃度になるまでかかる時間は8時間。午後3時に飲んでも11時頃までは残ってしまうので、コーヒーなどを飲むのは2時頃までにしておくとよいでしょう。
12. アルコールを摂りすぎない
アルコールを摂りすぎてしまうと、寝はじめは深い睡眠になりますが、その後は浅い眠りが続いて熟睡感が得られません。また、アルコールの利尿作用で目が覚めやすくなり、さらに眠りを妨げてしまいます。週に2～3日の休肝日を作るなど、アルコール摂取量をコントロールすることが大切です。
以上の12のコツ、いかがでしたか？たくさんありましたが、ちょっとした心がけや習慣が質の良い睡眠に繋がります。できることから取り組んで、体も心も健康的な暮らしができるようにしていきましょう。
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