疲れた日の帰宅後はどうしていますか？何もせずにバタンキューといきたいところですが、心と体が安らぐ時間を少しでも作って心身ともにリセットをし、気持ちよく眠るようにしましょう。
1. 上半身の疲れを取り自律神経のバランスを整える
背骨を多方面に動かすことで上半身の疲れをやわらげましょう。周辺の筋肉が働くことで背骨周辺を通っている自律神経の働きを促して交感神経と副交感神経のバランスを整える効果も期待できます。心地よい伸びを感じながらゆっくりと行いましょう。
側屈
腕を上げた側のお尻が床から離れすぎないように注意しましょう。体側のストレッチにも。
Photo by Kayoko Yoshida
ねじり
顔だけが後ろを向きすぎないように注意。腰から首にかけてのゆるやかなねじりを感じましょう。
Photo by Kayoko Yoshida
背中を丸める、反らせる
Photo by Kayoko Yoshida
やり方：
1. 両手を膝の上に乗せ、息を吸いながら胸を引き上げて目線もやや斜め上に（写真左）。
2. 吐きながら両腕を正面に伸ばして手のひらを胸に向けて指を組み、背中を丸める（写真右）。
3. 呼吸と動きを合わせて数回繰り返す。
2. 片鼻呼吸（ナーディ・ショーダナ）で心を落ち着けて
片鼻呼吸は文字通り、片方の鼻ずつ呼吸をするもの。ナーディ（Nadi）はエネルギーの通り道、ショーダナ（Shodhana）は浄化を意味します。右の鼻で呼吸をすることで交感神経を、左の鼻で呼吸することで副交感神経に働きかけ自律神経のバランスをとっていきます。左右の鼻で交互に行うことで呼吸のペースがゆっくりとしていき、心が落ち着いてきます。
Photo by Yoga Journal US
やり方
1. 楽な姿勢で座る。椅子に座ってもOK。
2. 右手の親指を右の鼻、薬指を左の鼻にあて、人差し指と中指は軽く眉間に触れる。小指はどこにも触れない状態。
3. 左手は膝の上に乗せるか、手のひらで右ひじを支えてもOK。
Photo by Kayoko Yoshida
4. 目を閉じて、鼻を押さえずに両方の鼻で一度息を吸って、吐く。
5. 右手の親指で右の鼻を押さえて左の鼻から息を吸い、薬指で左の鼻も押さえる。親指を右の鼻からはなして、ゆっくりと吐く。
6. そのまま右から息を吸って右の鼻を押さえ、薬指をはなして左の鼻からゆっくりと吐く。これで1サイクル。
7. 数回繰り返したら両手を膝の上に乗せて、両方の鼻で通常の呼吸をする。
3. シャヴァーサナで安心感を
Photo by Yoga Journal US
