骨盤は背骨のアライメントを決めるキーポイント。けれども動かし方によっては、背骨に負担をかけてしまうことが多いのです。骨盤の使い方をマスターし、けが予防に役立てましょう。
骨盤まわりの筋肉を鍛えて背骨を守ろう
「手でさわりながら、骨盤を前後左右に動かしてみるとわかるのですが、実は動いているのは骨盤ではなく股関節。骨盤と腰の関節部は、可動性が少ないんです」と鈴木修一郎先生。「骨格によって骨盤の前傾ぎみ、後傾ぎみがありますが、それ自体は悪いことではありません。ただ、得意な動きだけを深めたり、苦手な動きを力で頑張ると、動きにくい骨盤を代替して背骨を痛めてしまうこともあります」
これを防ぐには、動きをコントロールできるよう骨盤まわりの筋肉を鍛えておくことが大切です。また、ヨガのポーズでは前傾位、後傾位になることも多いもの。背骨を痛めないポーズの入り方も知っておきましょう。
骨盤が安定すると背骨も安定!骨盤まわりを鍛えるワーク
骨盤の動きに関わる筋肉は、内腹斜筋、腹横筋、腸腰筋の3つ。今回のターゲット筋は「内腹斜筋」！
内腹斜筋：お腹から動いて骨盤を後傾させる筋肉を鍛える
お腹の力で背骨を丸めたり伸ばしたりする練習で、内腹斜筋を鍛えましょう。腹部の横側にある腹斜筋のうち、より深層にある内腹斜筋は、骨盤を後傾させる筋肉。ここが働くと骨盤が安定した状態で背骨を動かすことが可能に。お尻を戻すときも、お腹の力でコントロールしましょう。
左：外腹斜筋／右：内腹斜筋
illustration by Misako Nakagawa
HOW TO
仰向けになり、両脚を床と垂直に上げる。骨盤はニュートラル(腰と床の間に手が入る程度)に。
photo by Shoko Matsuhashi
お腹(内腹斜筋)の力でゆっくりお尻を持ち上げ、もとの位置に戻る。10回行う。
POINT：脚を下すときも、お腹の力でコントロールし続けゆっくりと。
photo by Shoko Matsuhashi
両脚を伸ばして行うのがきつい人は
膝を曲げ、片脚ずつ行う。
photo by Shoko Matsuhashi
教えてくれたのは…鈴木修一郎先生
ヨガハウス秦野代表。ヨガインストラクター。通常のヨガクラスのほかに、古典ヨガ、シニアヨガ、解剖学なども担当している。
モデル…宮沢セイラさん
バレエ歴14年。乃木坂46の1期メンバーで、タレントやモデル、ヨガインストラクターとして活躍している。現在は解剖学を勉強中。
