分食ダイエットとは？効果的な時間と量、メニュー

食事回数を増やす分食ダイエットは痩せやすい

食事回数を増やすことで痩せられる、と人気の分食ダイエットは、食事制限が苦手な人や暴食の癖がある人、お菓子をやめられない人に人気のダイエット方法で、モデルなど体作りを日常的にしている人たちも体重を維持する秘訣として実践しています。分食ダイエットのメリット、効果的な実践方法、分食を続けるコツについてご紹介します。

食事回数を増やすダイエットならストレスが少ない！

分食とは、一般的に通常3回の食事回数を、4～6回に増やすことを指します。胃がんなどで胃を切除した方が病院食などで行ったり、糖尿病の方が血糖値のコントロールのために行っていることもあります。胃腸に負担をかけない、血糖値を急激に上げない、などが分食の目的で、分割食とも呼ばれています。

このメリットはダイエットにも活かせるということで、減量や肥満防止を目的に実践している人もいます。ダイエットの観点から見た一番の嬉しい点は、空腹感を感じないようになることです。強い空腹感を感じる前に少量の食事を摂ることで長時間の空腹に耐えたり、空腹感に悩まされることもなく、空腹後の暴食を防ぐこともできます。

実際に分食を始めてダイエットに成功した人、体重を維持できている人にメリットと感じる部分を聞いてみると……、

・暴食癖がなくなった
・お菓子の量が減った
・甘いものを食べたい欲求が強くでないようになった
・食べることばかり考えなくなった
・ストレス食いがなくなった
上記が挙げられました。

分食は、ストレスがない分、続けやすい点が利点と言えます。空腹状態になったり、食欲との戦いにパワーを割く必要がないので、食べることを我慢するストレスを強く感じることなく続けられるからです。

急激に痩せたり、劇的な効果が出るというよりも、健康的に食事量を抑え、ダイエットによるストレスを感じたり、栄養の偏りや我慢を強いられる必要がないため、無理なく続けられることが最大のメリットと言えます。

1回の食事をやや少なめにして回数を増やす

「食事回数を増やす」、これが分食の基本です。もちろん、ただ食事の回数を増やすだけではなく、1日分の食事を4～5回に分けて摂る＝1回に食べる食事量を減らす、というのが基本になります。

生活パターンによりオススメの分食の方法は異なりますが、休日に実践するパターンと、仕事のある平日に実践するパターン、2つの方法を紹介します。

■休日は1日5食

1日の食事回数は、朝食／午前中の間食／昼食／午後の間食／夕食の合計5食です。5回の食事の際、都度「ご飯＋おかず」をセットにして食べます。1回の食事量は「現在の食事量を5分割する」というように考えます。1日3食の際に、1日にお茶碗3杯分（150g×3杯）を食べているなら、その分量を5分割すると1食あたり90ｇとなります。コンビニのおにぎりが約100gなので、それよりすこし少ない量となります。

たんぱく質食材は毎食「手のひら半分」弱、野菜は毎食「手のひら1枚分」を目指すとバランスが良くなります。厚生労働省によると、1日のたんぱく質の必要摂取量は、成人男性で50～60g、成人女性で40～50gが推奨されています。その目安が1日3回の食事だと、毎食手のひら半分ぐらいとなります。肉ばかりではなく、魚や大豆製品なども積極的に摂りましょう。

食事と食事の間が3～4時間なので空腹を感じにくく、時には「もう分食の時間だけれど、まだ食欲がわかない」「多すぎて食べられない」と思うこともあるでしょう。徐々に満腹の感じ方に変化が出てくる人もいるかもしれません。その場合は、その食欲の感じ方に合わせてさらに食事量を減らしていくと、1日の食事量が適正化され、食べ過ぎを防げるようになります。

■平日は夕食を2回に分ける、1日4食

平日の仕事がある時などは、1日に何度も食事をするのは現実的ではないかもしれません。日中は分食できない、仕事により帰宅時間が遅いなどの理由で夕食が遅くなってしまう時には、「夕食のみ分食する」方法がおすすめです。食事回数は全部で4回になります。

朝食と昼食は普通にいただきます。夕方になったら主食に当たる炭水化物のみを食べ、帰宅後におかずを食べる、という方法です。カロリーの高い炭水化物のみを先に食べておけば、食べたものが脂肪に変わりやすい遅い時間にカロリーの高いものを食べる必要がなくなるので、ヘルシーに夕食を済ませることができます。

平日の日中にも分食を実践したい場合は、分食用に小さいおにぎりをいくつか持参すると便利です。お弁当箱を堂々と開けないような場所でも、小さいおにぎりであれば、さっと口の中に放り込めるので、周りの目を気にせずに分食を実践できます。

小さめのおにぎり

分食を続ける際に課題になりやすいのは、分食をする環境です。自宅にいる時は実践しやすくても、職場や外出中ではなかなか食事を取る時間を確保できないため、継続が難しいかもしれません。

しかし、食事と食事の間を長く開けると空腹感が強くなり、次の食事で食べ過ぎてしまったり、コンビニでお菓子を買ってしまったりと、予定外の行動をしてしまいます。

そのようなことを避けるために、出かける時に小さめのおにぎりを持ち歩いておくと良いでしょう。前述の通り、1日5食の場合、1食90gになるので、コンビニのおにぎりより小さなサイズをイメージしてみてください。お腹が空く前に糖質を補給することで、空腹感に悩まされずに分食をきちんと継続して実践できます。

おにぎりに飽きた時や、どうしても甘いものを食べたくなった時には、ドライフルーツやシリアルバーなどヘルシーなおやつも良いでしょう。