職場でのPC作業のみならず移動時間や自宅でも椅子に座っていることの多い現代人。日頃から正しい姿勢を意識している人でも、腰の痛みを感じることはあるのでは。今回は、腰痛解消に効果が期待できるストレッチを3つご紹介します。1分以内で簡単にできるものばかりなので、隙間時間を見つけて実践してみてくださいね。
背中が丸まらないように行う「お尻のストレッチ」
はじめにご紹介するのはお尻の筋肉、大臀筋（だいでんきん）を狙った「お尻のストレッチ」です。腰痛の解消だけでなく、骨盤の調整、猫背解消にも効果が期待できます。身体を前に倒すときは、背中が丸まらないように注意して行いましょう。
エクササイズの手順
1. 片側の脚の外くるぶしを反対側のももの上に乗せます。
2. 息を吐きながら上半身を前に倒し、痛気持ちいいところで止めます。
3. その状態を20秒キープしましょう。反対側も同様に行います。
呼吸をしながらゆっくりと行う「背中のストレッチ」
続いては、背中にある広背筋（こうはいきん）を伸ばす「背中のストレッチ」をご紹介します。腰痛解消や、上半身のバランスの改善に効果が期待できます。1分以内でできるので、隙間時間に行ってみてください。
エクササイズの手順
1. バンザイをし、片方の手首をつかんでください。
2. つかんだ手首を引っ張るようにしながら、上半身を斜め前に倒します。背中が痛気持ちいいと感じるところで止め、20秒キープしてください。
3. 反対側も同じように行います。
グーッと痛気持ちいいところで止める「太もも裏のストレッチ」
最後は「太もも裏のストレッチ」をご紹介します。このストレッチを行うことで、太ももの筋肉ハムストリングスをほぐすことができ、疲労回復、下半身の血行改善に効果が期待できます。グーッと太もも裏が伸びているのを感じながら行いましょう。
エクササイズの手順
1. 椅子に座った状態で、片脚を前に出し、足裏全体を床につけます。
2. （１）の状態からゆっくりと上半身を前に倒し、痛気持ちいいところで、20秒キープしましょう。反対側も同様に行います。
「WEBGYM（ウェブジム）」アプリでは、今回ご紹介したエクササイズを動画でご覧いただけます。そのほかにも、短時間・カンタンで効果的なメニューが豊富に揃っていますので、ぜひチェックしてみてくださいね。
photo / 東急スポーツオアシス
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