［ダイエット成功への近道？］管理栄養士が教える「食べてもやせるコツ」

極端な食事制限を行うダイエットより、食べながらダイエットを成功させたいものですよね。そこで今回は、食べることが大好きな方でも食べながらやせられるダイエットのマメ知識を管理栄養士がご紹介します。食べるときのちょっとしたコツを知っておくことが、ダイエット成功への近道になりますよ！

食事を改善しようと考えているのであれば、まずは食材選びを見直してみませんか？

ごはん・パン・いも類などに多く含まれる炭水化物(糖質)は、体内でブドウ糖に分解され血液中に取り込まれます。この血液中のブドウ糖の濃度を「血糖値」と言います。血糖値が高くなると、インスリンという血糖値を下げるホルモンが分泌されますが、インスリンが多く分泌されすぎてしまうと中性脂肪として体内に蓄積されて太る原因となってしまうのです。

血糖値の上昇を抑えるのにおすすめなのが、食物繊維です。食物繊維は消化されずに小腸を通って大腸まで達する栄養素です。このため、便秘予防・改善効果だけではなく、食後の血糖値の急上昇を抑える働きがあるので、ダイエット中には特に活躍する栄養素なのです。

食物繊維を多く含む食材は、野菜・きのこ類・海藻などです。特に、しらたき・切り干し大根・ごぼう・おから・しいたけ・ひじきなどに多いので、毎日の食事に積極的に取り入れるようにしましょう。

食材選びをマスターしたら、次は食べる順番にも気を配りましょう。

まず、食物繊維が豊富な野菜・きのこ類・海藻から食べ始めましょう。そして、汁もの、肉・魚類、最後にごはん・パンの順に食べ進めます。そうすることで、血糖値の急激な上昇を抑え、体内への脂肪の蓄積を抑えることができるのです。

また、食物繊維はお腹の中で膨らむため、先に食べることで満腹感に繋がり、余分に食べ過ぎてしまうことを防ぐ効果もあります。せっかくの楽しい食事ですのであまり神経質になることはありませんが、なるべくこの順番で食べるように心がけてみてください。さらに、ゆっくりよく噛んで食べれば、少量でも満腹感を得やすくなります。

参考までに、食品の「GI値」について知っておくとダイエットに役立ちますよ。

「GI値」とはグリセミック・インデックス(Glycemic Index)の略で、食後の血糖値の上昇具合を示す指数です。ダイエットに興味がある人ならば、一度は耳にしたことがあるのではないでしょうか。GI値が高いと、食後に血糖値が急激に上昇しやすく、GI値が低ければ、食後の血糖値の上昇が穏やかということを示します。

糖質を多く摂るとGI値が高くなりますが、食物繊維の多い食品と組み合わせることで、GI値が低くなり食後の血糖値上昇の程度が緩和されますよ。

例えば、玄米は白米に比べて食物繊維が多いのでGI値が低い食材です。また、芋やかぼちゃ、レンコンなどは糖質が多く、血糖値を上げやすい食品ですが、食物繊維の多いきのこ類などと一緒に調理することでGI値が低くなります。このように、GI値について知っておくことも一つの基準としておすすめです。

※食品のGI値は個人差が大きく、その時の食事内容によっても変動するため、高い・低いを意識するようにしましょう。

きちんと食べながら、ダイエットを成功させるコツをご理解いただけましたか？

日本人の食物繊維の平均摂取量は、食の欧米化やライフスタイルの変化に伴い、年々低下しています。体のサインから見た必要量は「一日に一回、規則的に排便があること」が理想です。ぜひ食物繊維を毎日の食事に上手に取り入れて、食べる順番にも少し気を配ってみましょう！