暑い夏の夜、寝苦しさを感じることはありませんか？冷房をつけていてもなぜか寝れないということも。本記事では、眠りの専門家である小林麻利子さんに、真夏の快眠術をお聞きしました。原因から改善方法までたっぷりとお届けします。
教えてくれた人
眠りとお風呂の専門家／小林麻利子さん
SleepLIVE株式会社の代表取締役。生活習慣改善サロン「Flura」主催。公認心理師最新のデータや研究を基に、睡眠と入浴を中心とした生活に合った無理のない実践的な指導が人気を呼び、2,000名以上の悩みを解決。自律神経乱れの改善に精通しており、テレビやラジオ等、多くのメディアで活躍中。
本記事では、眠りの専門家としてさまざまなメディアで活躍する小林麻利子さんに、真夏の快眠方法についてお聞きしました。寝苦しさの原因や改善方法、NG行動など、夏の夜を快適に過ごすコツをたっぷりお届けします！
夏の寝苦しさの原因は？
暑くて寝られない、夏の寝苦しい夜。疲れた体が休まらず、翌日の調子が優れないこともありますよね。まずは、小林さんに寝苦しさの原因をお聞きしました。
「寝苦しさを感じるのは、体の内側の温度 “深部体温” がスムーズに下がらず、暑さをうまくコントロールできていないからです。 寝る前に深部体温がきちんと下がっていかないと、体内に熱がこもった状態になります。
暑いと心臓の交感神経が刺激されて鼓動が早まり、末端の血管がキュッと収縮して熱が外に逃げにくくなります。そうすると、深部体温がうまく下がらず悪循環な状態が続いてしまいます」
「さらに、寝苦しさに繋がる外的な原因として、部屋の温度・湿度が適切でないことが挙げられます。エアコンや扇風機、サーキュレーターの冷風も要注意。
気づかない程度の風でも、冷風が体に当たっていると覚醒頻度が増加します。中途覚醒といって、睡眠中に目が覚めてなかなか寝付けない状態へ。これも夏の眠りを妨げる原因です」
教えていただいた原因を元に、さっそく、真夏の快眠方法をレクチャーしてもらいました。知っておけばすぐ試せるコツばかりですよ。暑いこの時期を良質な睡眠で乗り越えましょう！
4つのコツから学ぶ。真夏の快眠術
1. お風呂と睡眠はワンセット。深部体温を下げる
「体の深部体温を下げるには、必ずお風呂で湯船に浸かること。お風呂で一時的に深部体温を上げれば、そのあと温度が急降下します。末端の血流もよくなり、内側の熱を外に排出しやすくなりますよ。入浴後1〜2時間後に就寝するとびっくりするくらいよく眠れるんです。
とくに今のご時世、リモートワークや外出自粛で家にいる時間が増えたと思いますが、運動量が少なければ、体温が日中にあまり上がりません。あまり上がらないと、その分夜も下がらない、つまり体温の高低差が小さくなってしまいます。
良質な睡眠のためには、この体温の高低差を極力大きくすることが大切です。そのため、日中の運動量が少ないと感じたときは、お風呂に浸かり、温熱作用を利用して深部体温の低下を促しましょう」
忙しいときはタイミングを工夫する
「お風呂と睡眠の間が空きすぎるのはNGです。お風呂と睡眠はワンセットなので、寝るタイミングを間違えるとあまり意味がありません。汗をかいていて帰宅後すぐにお風呂に入るときは工夫が必要です。
タイミングよくお風呂に入れない方は、寝る前に足だけをお湯に浸けたり、洗面器にお湯を溜めて手だけを温めたりするのでもOK。
また、シャワー浴になってしまう場合もあると思います。シャワー浴は、湯船に浸かるより体温低下が早いので、汗が引いて涼しいなと思う早めのタイミングでベッドに入るのがいいですよ」
2. 環境を整える。就寝用の冷房設定に
「良質な眠りにおいて大事な温度は26度、湿度は50％台です。もちろん筋肉量や体質などによって誤差はあります。よく28度が冷房の目安と言いますが、睡眠時だと正直暑すぎるんです。ただ、環境問題もあると思うので、昼間は28度にするのが良いと思います。
また、雨でなくても80〜90％など高湿度になっている寝室は意外と多いです。適温でも高湿度なら、眠りを妨げる中途覚醒が起こりやすくなることがわかっています。エアコンをつける前に、換気をして室内の湿気を放出しましょう」
