あなたのお尻はどのタイプ！？“タイプ別”美尻を手に入れるトレーニング

お尻と太ももの裏も同時に鍛えることができるので、下半身痩せに効果的なトレーニングで、後ろ姿が変わります！

(1)床に両肘、両膝をつけて四つん這いになる　※肘はつかず、手のひらを床につけてもOK
(2)片脚を後方に伸ばしていき、そこから腰の高さまでゆっくり蹴り上げる　※常に床と骨盤が平行であるよう意識
(3)その姿勢を3秒キープしたら、骨盤を意識しながらゆっくり脚をおろす

[回数目安]　片足を連続で15回。その後逆の足で15回。これを2セットずつ

扁平尻とは、メリハリのないペタンコなお尻のことです。骨盤が後ろに傾いていることからお尻に脂肪がつきにくい一方、下腹がぽっこりしやすいのが特徴です。

ボリュームのないペタンコなお尻は女性らしいプロポーションとは程遠く、幼児体型に見えがちというのが多い悩み。骨盤の傾きは生まれつきもありますが、多くの場合、内股歩きや脚を組むなどの日常のクセが原因で骨盤が歪んでしまい、扁平尻を引き起こしてしまいます。

(1)床に仰向けになり、足首をできるだけお尻側に近づけて膝を立てる
(2)ゆっくり息を吐きながら、腹筋を意識してお尻を持ち上げる(3秒キープ)　※膝から肩までが一直線になるよう意識
(3)ゆっくり床につかない位置までお尻を降ろしていき、(2)→(3)を30回繰り返す

横から見たとき、お尻が突き出てしまっているタイプなのが“出っ尻”。ハイヒールを常用している方も要注意。現代女性に多い骨盤の歪みや、姿勢の悪さからなる「反り腰」が原因です。
「反り腰」は扁平尻とは逆に、骨盤が前に傾いてしまっている状態。腰が反っているとお腹が前に出っ張ってしまうため、実際より太って見られがちです。

またこのタイプの方は、お尻・太ももの裏側・お腹周りはぷよぷよしているのに、太ももの前側が硬く張っている方が多いです。出っ尻さんはまず、反り腰を改善する必要があります。

(1)膝とつま先を正面に向けて立ち、片足を一歩前に踏み出す
(2)前足の膝は90度に曲げ、後ろ足の膝は床につき、両手は前足の膝あたりに置く
(3)上半身を立てたまま、前足の膝をさらにゆっくり曲げていく　※お尻を前方へ突き出していくイメージ
(4)下腹辺りにある腸腰筋と、後ろ足の付け根が伸びていることを感じるところで30秒キープ

[回数目安]　左右5回で1セット×3

“四角尻”は、腰回りと太ももの付け根に脂肪がついていて、後ろから見るとお尻が四角く見えるのが特徴。ウエストのくびれがなく、メリハリのない後ろ姿から、男性の後ろ姿のように見えてしまいがちです。

お尻を形成する大きな筋肉である“大殿筋”を鍛えると同時に、骨盤の歪みやくびれ作りも組み合わせることがポイントとなります。

(1)両脚を揃えて前に伸ばし、両腕は脇をしめてウォーキングをするときのように軽く曲げる
(2)片側のお尻を持ち上げるのと同時に、反対側の肘を内側に入れ一歩進む　※常に骨盤を立てることを意識
(3)今度は逆側というように、左右交互に繰り返しながら10歩進んだら10歩下がる
[回数目安]　前後10歩ずつ×5セット(合計100歩)

今回ご紹介した4つは、自宅でテレビを見ながらでもできちゃう“～ながらトレーニング”でありながらも効果は抜群！正しいフォームでちゃんと続ければ、体が変わってくるのを実感いただけるかと思います。ぜひ試してみてくださいね！

text：片山 侑貴
ハードな職場環境で働く中体調を崩し、結婚を機に退職してからあらゆる改善策を実施。自分の体に起こる変化を、より確実なものにしようと独学を始め、発信していく仕事にも携わる。 現在は“女性の美”をテーマに幅広く執筆中。