寒くなってきて脚の冷えやむくみが気になっていませんか？四つ這いでふくらはぎからお尻にかけてをストレッチして、こうした悩みを解消していきましょう！
ふくらはぎ
「第二の心臓」とも呼ばれるふくらはぎは下半身にたまった血液を心臓に送り届けるポンプの役目を果たしています。この機能が弱くなると血液の循環が滞ってむくみや冷えの原因に。しっかりと動かしてみましょう。
足の指の付け根でもしっかりと床を押しましょう
やり方：
1. 肩の真下に両手をついたまま片脚を後ろに伸ばしてつま先を立てる（写真上）。
2. 息を吐きながら両手でマットを押しながらかかかとで後ろにある壁を押すようなつもりで上半身を後ろに引く（写真下）。ふくらはぎの伸びを感じながら数回呼吸を続ける。
3. 吸う息で最初の位置に戻り、反対の脚も同様に行う。
お尻ともも裏
もともと冷えやすい上に、座っている時間が長いと硬くなりやすいお尻と太もも裏を同時にストレッチして血行を促していきます。
やり方：
1. 四つ這いから片脚を横に伸ばす。できる範囲で足がお尻と平行になるところまで近づける。
横に出す足の位置はやりやすいように調節して
2. そのままの体勢で息を吐きながらマットを押してお尻を後ろに。腰のまわり、お尻ともも裏が気持ち良く伸びるところで止まって数回呼吸を続ける。
ゆっくりと息を吐きながら後ろへ
3. 四つ這いに戻って反対の脚も同様に行う。
そけい部（ももの付け根）
やり方：
1. 息を吸いながら片脚をお尻の高さまで持ち上げる。できるだけ足を遠くに伸ばしてそけい部の伸びを感じます。
両手でしっかりと床を捉えてバランスを保って
2. 吐きながら猫のポーズの時のように背中を丸めながら膝を胸の方へ引き寄せる。
膝を寄せて息を吐ききります
3. 息を吸ってもう一度脚を後ろに遠く伸ばし、吐いて膝を胸に引き寄せ、この動きを数回繰り返す。
4. 終わったら膝をおろして四つ這いに戻り、反対の脚も同様に行う。
手首の休憩を兼ねて
途中でチャイルドポーズをとりながら腕と手首を休めましょう。
両腕を胴体の横に休ませてもOK
