「ダイエットするには、ごはんと揚げ物どちらを我慢したらいいのかな……」そんなお悩みはありませんか？糖質制限や脂質制限についてはさまざまな情報があり、ダイエットにどちらの方法を選ぶべきなのかがわかりにくいですよね。そこで、今回は効果的なダイエット法の選び方を、管理栄養士の小原水月さんに伺いました。
脂質過剰のリスク
多く摂り過ぎた脂質は脂肪細胞にため込まれ、体脂肪を増やします。体脂肪が増えすぎるとボディラインが丸くなる、おなかがぽっこりするという見た目の変化だけでなく、生活習慣病をエスカレートさせる心配も。
とくに酸化した脂質には活性酸素が多く含まれ老化を促進するので、肌のシミやしわ、動脈硬化やがんの原因にもなります。
脂質が多くなりがちな食事のパターン
おかず中心の食事が続くと脂質が多くなりがちです。
品数が増えると調理油を含めた調味料の使用量が増えます。低脂質な食材を選んでも市販のドレッシングやタレを使うと意外と油を多く摂ることになるのです。
また、総菜や冷凍食品は油が使われていることが多く、想像以上に脂質を摂ることにつながります。
糖質も脂質も悪くない！正しい知識でダイエットすることが重要
糖質と脂質は元気できれいに過ごすために重要な働きをします。足りなくても多すぎても、どこかスッキリせずからだに負担をかけることに。
糖質制限・脂質制限どちらにもいえることですが、過度な制限はからだの負担になってしまいます。特定の栄養素を制限するのではなく、必要量はしっかり確保し、多くなり過ぎない工夫ができるといいですね。
糖質制限・脂質制限の正しいやり方
糖質と脂質を過不足なく摂るには、食材や料理を選ぶのではなく、「型」を決めると簡単で続けやすくなります。具体的な方法をご紹介しますね。
糖質制限のやり方
糖質を過不足なく摂るには、ごはん食がおすすめです。
18歳〜49歳の女性の日本人の食事摂取基準（2020年版）で推奨されている1日の糖質の量はおよそ300g。ごはんでいうとお茶碗5膳〜6膳です。
ごはん、味噌汁、おかずの組合せであれば分子の小さな糖質は入りづらく、また腹持ちがいいので間食も不要になります。
脂質制限のやり方
一汁一菜の献立にすると、必要以上に脂質を摂らずにすみます。
18歳〜49歳の女性の日本人の食事摂取基準（2020年版）で推奨されている1日の脂質の量はおよそ56g。食用油大さじ4くらいです。
ごはんと味噌汁の脂質は少ないですし、おかずが一品であれば食材や調理法、味付けに神経質にならなくても大丈夫。我慢することなく脂質を抑えられます。
食事制限に+αしたい「漢方薬」
食事には気をつけているけれど、なかなか痩せられない方には、自然由来の漢方薬がおすすめです。
漢方薬は内科や婦人科のダイエット外来などでも使われていて、脂肪を吸収しにくくする、燃焼する、排出するなどの効果をもつ漢方薬もあります。
体重を落とすだけでなく、体質を根本的に変えることで、太りにくいからだを目指せます。
食事とあわせて、暮らしに漢方薬を取り入れてみませんか？
ダイエットにおすすめの漢方薬2種
・防風通聖散（ぼうふうつうしょうさん）
からだの余分な熱を冷まし、脂質代謝や水分代謝を整える働きがあります。おなかが張る、便秘、むくみが気になるときに用いられます。
・桃核承気湯（とうかくじょうきとう）
血流をよくする働きがあります。便秘やめまい、頭痛、不安やイライラがあるときに用いられます。
漢方薬を選ぶときのポイントとは
漢方薬を使うときに大切なのは、自分の体質や状態に合った薬を選べるか、という点です。うまく合っていないと、効果を感じられないだけでなく、場合によっては副作用が起こることも。
どの漢方薬が自分に合っているのかをご自身で見極めるのは難しいかもしれませんが、最近ではAI（人工知能）を活用した「あんしん漢方」のようなオンライン相談サービスも登場してきました。
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