糖質制限と脂質制限どっちが効果的？管理栄養士に聞く正しいダイエット法

糖質と脂質の過剰摂取が体脂肪の増加につながるといわれていますが、どちらを制限した方がダイエットに効果があるのでしょうか。糖質制限と脂質制限のそれぞれの特徴をお伝えします。

糖質制限とは、糖質（炭水化物）の摂取を控えるダイエット法です。大きなメリットは、短期間でダイエット効果が出やすい点です。

糖質制限では、以下にあげるような、糖質を多く含む食品を控えてダイエットを行います。

・ごはん、パン、麺などの穀類
・じゃがいも、さつまいもなどの芋類
・あずき、いんげん豆などの豆類
・スイーツや甘い飲料など甘味嗜好品類

糖質は水分を抱え込む性質があります。糖質制限をすると、体内の糖質量の減少に比例して水分も減るため、短期間で体重が落ちると感じる人が多いようです。

糖質は脳や神経組織、赤血球、筋肉など全身のエネルギー源になり、アクティブに毎日を過ごすには欠かせない栄養素です。また、水分を抱え込む性質があり、肌の潤いやハリにも影響します。

不足すると疲労感、眠気、集中力の低下、肌の乾燥などが起こりやすくなります。

糖質といっても、太りやすい糖質とそうでない糖質があります。

太りにくい糖質とは、穀類、芋類、豆類に含まれる糖質。これらは分子が大きく消化吸収がゆっくりと行われ、血糖値の上昇も緩やかです。また、いつも以上に多く摂っても脂肪になりづらいとの報告があります。

気をつけたいのは分子が小さい糖質です。スイーツや甘い飲料に含まれる糖質は分子が小さく速やかに吸収され、血糖値を急上昇させる心配があります。

血糖値が高い状態が続くとからだに負担がかかるため、からだは血糖値を下げようとはたらきます。すると、糖は中性脂肪に変換され脂肪細胞に貯蔵されます。この状態が続くと、体脂肪の増加につながります。

分子の小さい糖質が多くなりやすい食事は「パン食」です。パンの材料には分子の小さい糖質が使われていますし、菓子パンを選ぶとさらに量が増えます。

プレーンなパンにジャムやスプレッドを塗ることで糖質量アップ。食事に添える飲み物も、市販のカフェオレなど甘味を感じる飲み物には糖質が多く含まれている可能性があります。

そして、パン食は消化が早く、腹持ちしないからと間食やおやつを食べると、さらに糖質を摂る機会が増えてしまうのです。

脂質制限とは、もうひとつのエネルギー源である脂質を控えるダイエット法です。

メリットとして、脂質は質量に対してカロリーが非常に大きいため、カロリーを大幅に抑えられる点があげられます。

脂質制限では、食材だけでなく調理法なども工夫しながらダイエットを行っていきます。具体的には、食材と調理法、味付けの3つのポイントを抑えることが重要とされています。

・鶏モモ肉、豚のバラ肉、さば、アボカドなど脂質の多い食材を避ける
・炒める、揚げるではなく、蒸す、ゆでるなど油を使わない料理法を選ぶ
・洋食や中華よりも和食の献立にすると脂質を避けやすい

脂質は貯蔵エネルギーとしてため込まれやすいため、脂質を抑えることで体脂肪を増加しにくくします。

脂質も全身のエネルギー源になりますが、とくに貯蔵エネルギーとして重宝します。また、ホルモンや細胞膜の材料にもなるため、健やかな肌を維持するのに欠かせない栄養素ともいえます。

不足すると肌荒れや便秘、月経不順などが起こりやすくなります。