外出の機会が減ったり、在宅ワークに切り替わったことで、今まで以上に運動不足を感じている人も多いはず。そんなあなたにおすすめしたい、無理をしないランニング習慣“ゆるラン”。だんだん暖かくなる今の季節、始めどきです!
ゆるっと走ってみよう！
いよいよ、ゆるランにトライ！ 喋れるくらいのペースで走るのがゆるランの基本だけれど、ほとんどランニングをしたことがない人は、足慣らし的に、歩いたり、走ったりと、交互に組み合わせることから始めよう。
10分歩いて5分走る。この2セットで計30分。
ゆるランをする前に必ず行いたいのが、ウォーミングアップ。
「体を動かしやすい状態に整え、ケガ防止のためにも必須。動きの要となる肩甲骨まわりと股関節を重点的にストレッチ」（真鍋さん）
いざ走る時には、どれくらいを目安にしたらいいかというと、距離よりも時間を重視。
「初心者なら、まずは30分。10分歩いて、5分走る。これを2回繰り返しましょう。慣れてきたら走る分量を徐々に増やして」
ラン後は疲労を残さないためにも、クールダウンを忘れずに。
WALK（10分）→RUN（5分）→WALK（10分）→RUN（5分）
まずはしっかり“WARMING UP”
・肩甲骨…腕を振る時に使うのが、肩甲骨。指先を肩に乗せ、肘をしっかりゆるめるため後ろから前へ、大きく回そう。10回ほど回したら、逆回しも同様に行い、肩甲骨まわりをストレッチ。
・股関節…下半身の中でもよく動かすのが、股関節。腰に手を当て、片脚で立ったら、浮かせた脚の膝で大きく円を描くようにしながら、股関節を後ろから前へ10回、回す。逆脚も同様に。
・腿上げ…ランニングドリルとも呼ばれる、筋肉に刺激を与えて体を温める運動。片方の脚の膝を高く上げ、素早く逆脚に入れ替える。これをテンポよく10セット。スキップでもOK。
姿勢を正して大きく腕を振る“WALK”
・呼吸…大きく吐いて整える
最初の10分は自然な呼吸で。ラン後のウォークは息が上がっているはずなので、歩きながら整えよう。細かく呼吸をするのではなく、吸うよりも大きく息を吐くことを意識するといい。
・姿勢…真っすぐ
頭は上から、鎖骨は横から引っ張られているようなイメージで、姿勢を正す。疲れてくると、だらんと猫背になりがちだけれど、歩いている間もランの一環と意識して、シャキッとしよう。
・着地…かかとから
かかとから地面に着地し、次に足裏全体をついて、つま先で蹴るという、普通に歩く時と同じ着地でOK。走る時はまた違う着地になるので、それとはきちんと区別して歩くように。
・腕…大きく振る
腕を後ろに引いた時に、拳が腰骨の横、前に振った時は肘が腰骨より前に行くくらい大きく振る。こうして歩いている時も負荷をかければ、肩甲骨まわりのストレッチとしても有効。
前傾姿勢で推進力を利用しよう“RUN”
・呼吸…無理に意識しない
走る時の呼吸法にはいろんなメソッドがあるが、初心者なら、自分が一番ラクにできる呼吸でOK。呼吸まで考えながら走ると、それがストレスになることもあるので自然に行おう。
・姿勢…前傾
頭を、少しだけ斜め前に糸で吊られているようなイメージを持ち、前傾姿勢で走る。すると、体が自然と前に押し出され、走りが軽やかに。キレイなランニングフォームにも近づける。
・着地…足裏全体で
走っている時に、つま先やかかとで着地をすると、脚に過度な負担がかかり、痛める原因に。そのため足裏全体で着地をして、負担を分散。そして、つま先で蹴るという意識で走ろう。
・腕…コンパクトに振る
腕を後ろに引いた時は手首が腰骨の横、前に振った時は肘が腰骨の横と、腰骨を基準に腕を振ること。こうして腕をコンパクトに振ると胸が張れて、負荷なく、長く走り続けられる。
疲れをケア“COOL DOWN”
緩やかなストレッチでリラックス。
クールダウンは、さほど厳密にやる必要はなく、アキレス腱を伸ばす、伸びをする、屈伸をする、といった軽めのストレッチで、ランで使った筋肉を適度にほぐそう。リラックスしてスイッチをオフするようなイメージで。
野口由紀子さん 内科医。女性のためのクリニック「イーク丸の内」院長。自身もランナーで、7年前にランニングを始め、フルマラソンやウルトラマラソンにも出場。インスタグラムは＠crus_poco
真鍋未央さん ランニングアドバイザー。イベントでランニングクリニックを行うなどランニングの魅力を発信。著書に『キレイになるランニング』（青春出版社）など。近況はインスタグラム＠mio_manabeへ。
※『anan』2022年2月16日号より。イラスト・カラシソエル 取材、文・保手濱奈美
