管理栄養士に聞く「オートミールのここがスゴイ」＆ダイエットレシピ3選

「オートミール」は、オーツ麦を食べやすく加工したシリアルの一種です。精製されずに外皮が残った状態で加工されるため、麦の栄養を丸ごと摂ることができます。最近ではダイエットにも役立つとして注目されていますが、どのような効果が期待できるのでしょうか？

オートミールは、白米や小麦粉などの穀類と比べて糖質が控えめ。100g中の糖質量は、白米が77.1gなのに対し、オートミールは59.7gです。1食当たりの糖質量を抑えられ、食後の血糖値の上昇が緩やかになり、太りにくくなります。
そもそも糖質とは、炭水化物から食物繊維を差し引いたもので、食物繊維が多ければその分糖質量は少なくなります。100g中の食物繊維は、白米が0.5gとごくわずかな量ですが、オートミールには9.4gと約19倍も含まれているのです。

さらに、オートミールには「βグルカン」という水溶性食物繊維が豊富に含まれています。βグルカンは体内での糖の吸収を穏やかにする働きがあるため、食後に血糖値が急上昇することを防いでくれるのです。すると、脂肪をため込む作用のあるインスリンというホルモンの過剰分泌が抑制されるため、体脂肪として蓄積されにくくなります。

食物繊維には不溶性と水溶性の2種類があり、どちらも腸内環境を整えるためには欠かせません。オートミールには、この2種類の食物繊維がバランスよく含まれています。

不溶性食物繊維は腸内で水分を吸収します。便のかさを増して排便を促し、便秘の解消に役立つのです。水溶性食物繊維は腸内でゲル状になり、老廃物やコレステロールを吸着して排出してくれます。

水溶性食物繊維のβグルカンは「発酵性食物繊維」ともよばれ、腸内の善玉菌のエサになりやすいという特徴があります。また、βグルカンが腸内で細菌によって分解されると、短鎖脂肪酸という物質が作られます。短鎖脂肪酸は、エネルギー代謝を高めて脂肪燃焼を促進するという研究結果もあり、ダイエットに役立つとして注目されています。

オートミールはたんぱく質や、ビタミン、ミネラルが豊富で、栄養価の高さも人気の理由のひとつです。糖質の代謝に欠かせないビタミンB1や、ダイエット中に不足しがちなカルシウムや鉄なども、白米に比べて多く含まれています。

1食当たりのカロリーは、オートミールが1食分（30g）で105kcalに対し、白ご飯はお茶碗1杯（150g）で252kcalです。

以上のことから、オートミールは、摂取カロリーを減らしながら不足しがちな栄養素も補える、とても優れた主食のひとつといえますね。

オートミールは短時間で簡単に調理できるため、何かと忙しい女性にとって頼れる食材です。水分を吸って膨らみ、かさが増すため、一見控えめな量でも満腹感が得られます。
オートミールには大きく分けて、ロールドオーツとクイックオーツの2種類があります。

オーツ麦を蒸してローラーで平らにし、ローストしたもの。
粒が大きく、お米に近い食感があります。煮込んだり、電子レンジで加熱したりして調理します。

・適した食べ方：リゾットやチャーハン、パエリアなど

オーツ麦をカットして蒸し、ローラーで薄くしてローストしたもの。
細かく砕かれた状態なので、加熱せずに牛乳やヨーグルトなどに浸してそのまま食べることができます。お好み焼きやパンケーキなどで、小麦粉の代わりとして使用することもできます。

・適した食べ方：オーバーナイトオーツ、お粥、お茶漬け、スープ、パンケーキなど

おいしく食べるためには、調理法によってオートミールの種類を使い分けるのがおすすめです。

オートミールで作る、朝食・昼食・夕食にピッタリの簡単レシピをご紹介します。

オーバーナイトオーツは、オートミールにヨーグルトなどを混ぜて一晩おく、定番の食べ方です。甘みを足したい場合は、血糖値が上がりにくいメープルシロップがおすすめです。