夏本番が近づく中、今から自分史上最高のボディを作るためにはなにをしたらいいのでしょう。脂肪を燃やすなら、有酸素運動？それとも、筋トレで筋肉を鍛えるのを優先すべき？今回は無駄なくダイエットをするために必要な知識を、トレーナー歴10年の東急スポーツオアシススタッフが解説します。
痩せたいなら「まずは筋トレ」が基本
ダイエットのために運動をスタートするならば、「筋トレから始める」のが基本だと言われています。
身体についた脂肪を燃やすならば、ランニング・水泳などの有酸素運動が効果的というイメージがあるため、意外に思われた方も多いと思います。それは間違いではないのですが、先に筋肉を鍛えておいたほうが脂肪燃焼が加速すると言われているんです。
効率良く体脂肪を落としていくためには、身体全体の代謝量の鍵になっている「筋肉」を鍛えて筋肉量を底上げするのが一番。筋肉量が増えた状態は、車で例えるなら優秀なエンジンが備わったようなものです。そこに有酸素運動を加えることで、身体の変化をより感じられますよ。
運動初心者でも「身体を鍛えているな」という充実感を味わいやすい、お腹、下半身、背面の筋肉をバランス良く鍛えるトレーニングを紹介します。まずは、それぞれ10回頑張ってみましょう。
ひねる動きでくびれを作る「クリスクロス」
ねじりの動きを加えることで、脇腹の「腹斜筋」を刺激。お腹と腰周りを同時に引き締めることができます。美しいくびれをイメージしながら、リズム良く動きましょう。
トレーニングの手順
1. 仰向けになり、膝を曲げた状態で片足を上げます。
2. 両手で頭を支えながら上半身を持ち上げて、対角の肘と膝をつけるように動かしましょう。
3. 合計10回を目安に、手足を交互に入れ替え続けてください。
肘と膝をつけるのが難しい場合は、無理をしなくて大丈夫です。できる範囲で頑張りましょう。足はなるべく遠くに伸ばして、お尻が床から離れないように意識すると効果的ですね。
下半身を一気に刺激する「スクワット」
スクワットは、下半身全体を効率良く鍛えられるトレーニングです。特に刺激されるのは、お尻と太ももの筋肉。「まずはこれだけマスターしたら大丈夫」とも言えるような超王道筋トレなので、初心者の方は必ず押さえて欲しいですね。
トレーニングの手順
1. 足を肩幅程度に開き、爪先を気持ち外側に向けましょう。
2. 椅子に座るようなイメージで、腰を下ろしては上げる動きをゆっくりと繰り返します。
3. 背筋を伸ばし、腹筋に力を入れて、まずは10回頑張ってください。
お尻を後ろに突き出して、股関節から曲げる意識を持ちましょう。また、膝がつま先よりも前に出ないよう注意できるといいですね。
背面をバランス良く鍛える「バックエクステンションW」
背中からお尻、太ももまで、バランス良く身体の裏側が鍛えられるトレーニングです。特に背中の下部を刺激できるので、バックスタイルをスッキリ見せる効果も期待できます。
トレーニングの手順
1. うつ伏せになり、両手はバンザイのポーズで頭の上に置きます。
2. 上半身を起こしながら、肘を後ろに引いてください。
3. 足が浮かないように注意して、10回を目安に取り組みましょう。
脇を締めて、反動をつけずにゆっくりと行うと背中の筋肉にアプローチしやすいですよ。また、上半身を持ち上げたとき、肩甲骨をしっかりと寄せたポジションで数秒キープできるといいですね。
以上、夏までにダイエットを成功させるために行いたいトレーニングについて解説しました。
さらに代謝アップを狙うならば、大きな筋肉が沢山ある「下半身」を集中的に鍛えるのもおすすめです。筋肉をきちんと育てて、無駄のないシェイプアップを目指しましょう。
photo / 東急スポーツオアシス,shutterstock
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