食べ痩せダイエット！栄養士おすすめ。低カロ・低脂質・高タンパクの食材

ほのかに酸味のあるあっさりとした味わいのカッテージチーズは、女性がキレイに痩せるサポートをしてくれる優秀食材です。その魅力を解説します。

ナチュラルチーズのひとつとして知られるカッテージチーズは、ほかのチーズと比べてカロリーが低いという特徴があります。糖質、脂質ともに控えめで、たんぱく質は豊富に含まれています。

100g当たりのカロリーとエネルギー産生栄養素
■カッテージチーズ
カロリー……99kcal
たんぱく質……13.3g、糖質……1.9g、脂質……4.5g

■モッツァレラチーズ
カロリー……269kcal
たんぱく質……18.4g、糖質……4.2g、脂質……19.9g

■カマンベールチーズ
カロリー……291kcal
たんぱく質……19.1g、糖質……0.9g、脂質……24.7g

■クリームチーズ
カロリー……313kcal
たんぱく質……8.2g、糖質……2.3g、脂質……33.0g

■プロセスチーズ
カロリー……313kcal
たんぱく質……22.7g、糖質……1.3g、脂質……26.0g

比較してみると、カッテージチーズのカロリーはほかのチーズの1／3程度と、とくに低いことがわかりますね。

カッテージチーズのカロリーが際立って低いのは、製法に理由があります。カッテージチーズの原料は、生乳から乳脂肪分を取り除いた脱脂乳。脂肪分が除去されているため、カロリーは低くなるのです。しかし、たんぱく質やカルシウム、ビタミンB群などの栄養素は残っているので、ダイエット中のたんぱく質源としてとても優秀な食材といえますね。

チーズ全般に含まれているビタミンB群には、エネルギー代謝をサポートする働きがあります。とくに脂質の代謝を促すビタミンB2が多く、カッテージチーズにも100g当たり0.15mg含まれています。ビタミンB2は「発育のビタミン」ともよばれ、肌や髪の毛、爪の健康を維持する働きもあります。美肌を保ってキレイに痩せるために、欠かせない栄養素ですね。

チーズには、必須アミノ酸の「BCAA」が含まれています。BCAAは、20種類ある必須アミノ酸のうち「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」の3つの成分です。筋たんぱく質中に多く含まれ、運動時には筋肉でのエネルギー源となる重要なアミノ酸です。BCAAを食事から補給することで、筋トレやダイエットの効果を高める可能性があります。

運動中は、筋肉に蓄えられている糖質（グリコーゲン）や脂肪をエネルギー源として使います。これらが不足すると自らの筋たんぱく質を分解し、エネルギーを生み出そうとします。この状態が続くと筋力の低下につながり、トレーニングの効果が出にくくなったり、筋肉が損傷したりする可能性があるのです。運動前にBCAAを摂取しておけばエネルギーとして使われるため、運動中の筋たんぱく質の分解を抑制する効果が期待できますよ。

また、筋力アップのためには筋トレ後の筋肉の修復が重要です。トレーニングの直後にBCAAを摂取することで、筋たんぱく質の合成率が高くなるという報告もあります。

カッテージチーズはスーパーなどで購入できますが、身近な材料で簡単に作ることができます。市販品は食塩が入っているものが多いですが、手作りなら塩分をカットできるのもうれしいポイントです。

牛乳 … 500ml

レモン汁 … 大さじ2

1. 鍋に牛乳を入れて中火で加熱し、沸騰直前まで温める。

2. 牛乳が温まったら火から下ろし、レモン汁を入れて軽く混ぜる。
3. そのまましばらく置き、分離するまで待つ。

4. ボウルにザル、キッチンペーパーを重ねて、（3）を流し入れて漉し、水気を切ればできあがり。

漉したあとの水分は乳清（ホエイ）といい、水溶性のたんぱく質やビタミン、ミネラルを含みます。捨てずに、スープやドリンクなどにして召し上がってくださいね。

あっさりとした味わいのカッテージチーズは、さまざまな食べ方で楽しめます。是非お試しいただき、お気に入りの食べ方を見つけてくださいね。

■トーストやサンドイッチ、ピザに
いつものチーズをカッテージチーズに変えると、爽やかな酸味と風味が楽しめる一品に。はちみつを合わせてハニートーストにしたり、トマト系のピザにトッピングしたりとアレンジを楽しんでみてくださいね。

■クラッカーにのせて
さっぱりとした味わいのカッテージチーズは、塩気のあるクラッカーと相性抜群の組み合わせ。粗挽きブラックペッパーやドライハーブを振ってもおいしいですよ。生ハムやフルーツをトッピングしてカナッペ風にすれば、おもてなしにもぴったり。

■ディップソースに
明太子やツナと混ぜ合わせて、ディップソースにするのもおすすめです。あっさりとしたカッテージチーズに魚介系の旨味が加わることで食べ応えが増し、野菜がたっぷり食べられますよ。

■野菜やフルーツと和えてサラダに
サラダのトッピングに使うのはもちろん、ひと口大にカットしたブロッコリーやかぼちゃなどの野菜や、キウイなどのフルーツと和えてもおいしいですよ。ヘルシーなおやつとしてもおすすめです。