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瞑想初心者におすすめ。いつでもどこでも5分でできる「瞑想方法」3つ

ライフスタイル

モヤモヤしたりざわざわしたり、イライラしたり…そんな状況が続くとき、どうにかしたいと思いますよね。 そんな時におすすめなのが「瞑想」です。

モヤモヤしたりざわざわしたり、イライラしたり…そんな状況が続くとき、どうにかしたいと思いますよね。 そんな時におすすめなのが「瞑想」です。

近年の数々の研究では、瞑想はリラックス感を高めるだけでなく、不眠症や高血圧、過敏性腸症候群などの各症状を緩和する可能性があるというエビデンス*も出てきています。*参考「統合医療」に係る情報発信等推進事業「統合医療」情報発信サイト

「統合医療」に係る情報発信等推進事業「統合医療」情報発信サイト

瞑想とは?

瞑想とは「心を今、この瞬間に定める」「何かに集中してスッキリする」というサイクルを意図的につくり“一番状態の良い自分(リラックスした状態)” に戻る作業です。瞑想を続けると、気持ちの切り替えができるようにもなります。

簡単!いつでもどこでも5分瞑想法

瞑想は難しくありません。実は、立ちながらでも寝転びながらでも5分あればできます。生活の中で取り入れやすい瞑想方法をホットヨガスタジオLAVAにご紹介いただきました。

立ったままできるストレス軽減瞑想

満員電車でついイライラしてしまう。そんなシーンにおすすめなのが、ストレスを軽減させるマインドフルネス瞑想。イライラしている「感情」ではなく、「呼吸」に意識を向けると、自然と心が穏やかになり、マイナスの感情を手放すことができます。座り姿勢はもちろん、立ち姿勢でも行えるため、混雑した電車内でも実践できる点がとても便利です。

最初は考え事が浮かんだり、集中力が続かなかったりすることもありますが、継続は力なり。日々少しずつでも続けていると、雑念もわきにくくなり、自然と呼吸に集中できるようになりますよ。

①背筋を長く伸ばし、胸を開く。
②頭頂を高くして顔を正面に向け、目を閉じる。
③鼻から息を吸って、カラダが内側から大きく膨らむのを感じ、鼻からゆっくりと息を吐く。深く息を吸って、吸いきったら自然と息が止まるのを感じ、ゆっくりと息を吐き、吐ききったら息を吸う。このように、呼吸によってカラダがどう動いているのか、どのように空気が行き来しているかに意識を向け、丁寧に鼻呼吸を繰り返す。
④息を吸うごとに元気が湧き、息を吐くごとに疲れやストレスがカラダの外に出ていくのを感じながら、これを5分程度続ける。

朝におすすめリフレッシュ&集中力アップ瞑想

仕事を始めたいのに、なんだかカラダがだるくてやる気が起きない、いざ始めてみても集中できない。そんな時におすすめなのが、音楽を使ったイメージ瞑想。朝にぴったりな軽やかで清々しい音楽とともに、一定のリズムで呼吸を繰り返し、自分がワクワクするようなモノ・コトをイメージします。

プラスのイメージを持ったまま呼吸を続けていると、不思議なくらい呼吸が深まり、気分が晴れやかになります。

①軽やかな音楽を流しながら、朝日が差し込むような場所に座り、背筋を伸ばす。
②目を閉じて、外から入るほのかな光を感じながら呼吸を繰り返す。全身を呼吸が通り抜ける感覚を味わう。
③今日行ってみたい場所や会いたい人、見たい景色などを頭に思い浮かべる。そこに居る自分が楽しそうにしているのをイメージして、呼吸を繰り返す。ご機嫌な状態に意識を保ったまま、5分程度瞑想する。

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