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夜中に目が覚めるのはなぜ?[中途覚醒]の対策6つ

ライフスタイル

更年期に入り、睡眠の悩みを抱えている女性は少なくありません。そのなかでも特に多いのが「中途覚醒」です。これには、更年期障害を中心としたさまざまな原因が考えられますが、日常の過ごし方やインナーケアで対策が可能です。今回は、40代や50代に入り中途覚醒にお悩みの方に向けて、朝までぐっすり眠れる対策を6つ紹介します。

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1:中途覚醒はどんな症状?

中途覚醒は、就寝途中で目が覚めてしまう不眠症状のひとつ。ただし途中で眠りから覚めても、その後すぐ入眠できるようであれば問題はありません。改善が必要な中途覚醒は「入眠できず、気づいたら空が明るくなっていた」といった不眠症状が1ヶ月以上継続するケースです。厚生労働省によると、「中途覚醒などの睡眠障害が1ヶ月継続し、なおかつ倦怠感、意欲・集中力・食欲の低下が日中にあらわれる」ようになれば、不眠症とされます。いまの状態が不眠症と診断されるほどではないとしても、朝までぐっすり寝たいですよね。原因に応じて正しく対処することで改善を目指せますので、まずは中途覚醒が起こる原因から知っていきましょう。

2:夜中に目が覚める原因は?

40代〜50代女性の中途覚醒の原因は、女性ホルモン減少による更年期障害と睡眠負債です。更年期障害によるホットフラッシュや発汗が就寝中に頻発することで、入眠が阻害され、結果的に中途覚醒が起こります。しかしそれ以上に、更年期障害による中途覚醒は、うつや不安と深いつながりがあります。更年期に入ると不安やストレスに過敏になりやすい傾向にあり、なかには睡眠へのこだわりが強くなったことで不眠の恐怖が増して、不眠症状が慢性化する事例が確認されているのです。ほかにも、10代や20代から現在に至るまでの間に足りていない睡眠時間、つまり睡眠負債が原因となるケースもあります。中途覚醒は眠りが浅いことが原因で起こるため、睡眠不足による悪循環が中途覚醒の原因となる場合もあるのです。子育てや仕事などで睡眠不足になりがちな女性は、20年以上にもわたる睡眠負債を負っているといわれています。たとえば、睡眠不足で日中に眠くなり、昼過ぎや夕方頃に寝るとします。すると、夜の就寝時に寝つきが悪くなる、または眠りが浅くなって熟睡できず、夜中に目が覚めるといった悪循環に陥るパターンがあるのです。

3:朝までぐっすり! 中途覚醒の対策法

朝までぐっすり眠れるよう、中途覚醒の対策を6つ紹介します。今日からすぐに実践できる方法もありますので、ぜひ取り入れてみてくださいね。

①着心地のいい寝間着にする

寝るときは、心身ともにリラックスすることが大切です。体を締め付けないゆとりのある寝間着を選びましょう。また、肌触りが良く吸放湿性に優れている寝間着など、素材にもこだわるとより睡眠の質が高まります。

②夕方以降にカフェイン類を摂らない

カフェインが多く含まれている食品を摂取すると交感神経が優位になるため、脳が興奮して中途覚醒が起こりやすくなります。カフェインを摂取する際は夕方までに留めるようにしましょう。

③室内の照明を暗めに設定する

よく使われている白っぽい色の蛍光灯は体内時計を遅らせ、寝つきを悪くさせます。寝室は暖色系の照明にし、明るさは少し暗めに設定しましょう。暖色系の色は心をリラックスさせる作用もあります。

④湿度・温度を整える

寝室の湿度や温度を快適な環境に整え、就寝中もそれを保てるようにしましょう。湿気が多いとべたつきを感じますし、室温が高くても低くても寝つきが悪くなります。厚生労働省によると、「睡眠の質を高める室温は20℃前後、湿度は40%〜70%程度が基準」だといわれていますので、参考にしてみてください。

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