1：「全身の筋肉を鍛える筋トレ」と「有酸素運動」を組み合わせて行うこと
体脂肪を落としやすくするには、筋トレで筋肉量を増やす必要があります。筋肉量が増えることで基礎代謝がアップし、エネルギー消費量も増えるからです。
筋トレで筋肉量を効果的に増やすには、
・全身の大きな筋肉を複数鍛えられる種目を選ぶこと
・10回前後反復可能な強度で1分～1分半の休憩を入れながら、3～6セットに設定すること
という2つがポイントとなります。
ポイント1：全身の大きな筋肉を複数鍛えられる種目を選ぶこと
「全身の大きな筋肉」とは、筋断面積が大きい筋肉のことを言います。以下に下半身と上半身で筋断面積が大きい筋肉トップ3を挙げておきましょう。
〈下半身〉
〈上半身〉
こういった大きな筋肉を鍛えることで、効率よく筋肉量を増やすことができるからです。
具体的には、「スクワット」や「腕立て伏せ」などが挙げられます。
ポイント2：10回前後反復可能な強度で1分～1分半の休憩を入れながら、3～6セットに設定すること
中程度の強度で、セット数多めで休憩時間を短めに設定することで血液中に乳酸が蓄積されるようになり、筋肉の成長に必要な「成長ホルモン」の分泌が促進されるからです。
最終セットで10回上がるか上がらないかくらいの強度に設定することが、筋肉に十分な刺激を与えるコツです。
有酸素運動で効率よく体脂肪を落とすポイント
有酸素運動は「ウォーキング」や「エアロバイク」といった種目を、「ややきつい」と感じられる強度で10～30分程度行うことで効果的に体脂肪を落とすことができます。
効率よく体脂肪を落とすポイントは、筋トレが終わった後に有酸素運動を行うようにすることです。なぜなら、筋トレ直後は脂肪が分解され始めるタイミングだからです。
そのため筋トレが終わった後で有酸素運動を行えば、分解された脂肪がエネルギーとして使われるようになり、効率よく体脂肪を落とすことができるようになります。
2：食事は「一日3食」を基本とし「昼食」をしっかり摂るようにする
食事の回数を減らして食事の間隔が空きすぎてしまうと体脂肪が落ちにくくなるので、食事は朝、昼、夜の一日3食を基本とします。
朝、昼、夜のうち、しっかり摂っておきたいのが「昼食」です。昼食をしっかり摂ることで、夕食の摂りすぎを防ぐことができるからです。
しかし、現実には昼食をしっかり食べるのは難しいと思います。そのような場合は、2回に分けて摂るようにするか、間食を摂るようにしてみましょう。
間食の摂り方については、【「間食を摂ると太る」は間違い！？ダイエット効果につながる「間食の摂り方」のポイント】で詳しくお伝えしておりますので、是非こちらも併せてお読みください。
3：「タンパク質」を意識して摂るようにする
先程もお伝えしたように、野菜だけでは痩せやすいカラダを作ることはできません。脂肪がつきにくく落ちやすいカラダを作るには、筋肉量を増やす必要があり、それには「タンパク質」も意識して摂るようにします。
ちなみに一日に必要なタンパク質の摂取量の目安は、以下の通りになります。
・運動をしていない人：体重1kgあたり0.8g
・運動をしている人：体重1kgあたり0.8～1.5g
・アスリート：体重1kgあたり2g
例えば体重が55kgで運動をしている人の場合、一日に必要なタンパク質の摂取量は44～82.5gとなります。
以下に「タンパク質を多く含む食品5つ」を挙げておきましょう。
・皮なしの鶏むね肉
・鶏ささみ
・カツオ
・マグロ
・サケ
タンパク質は一度にまとめて摂っても全てが筋肉の合成に使われないので、3回の食事に分けて摂るようにします。
