食事はベジファーストまたはミートファーストで
野菜や肉を先に食べると血糖値の急上昇を抑え、脂肪の蓄積を防げる。
ローカーボの考えで食事する
1食あたり糖質は20～40g、おやつは糖質10gで、1日の糖質の合計を70～130gにする
運動で筋肉量を増やす
リバウンドを阻止するには運動が非常に有用です。食事制限のみのダイエットは、どうしても筋肉量低下を招きます。
筋肉量が増えると基礎代謝が上がってヤセ体質になるので、リバウンド阻止だけでなく健康や美容にも○。
とはいえ、運動は苦手、大変だと続かないという方も多いもの。「1日数分」「毎日できる」「一生続けられる」をキーワードに、運動の種類を選ぶのがベター。そこでおすすめしたいのが呼吸法とスクワットです。
スキマ時間に手軽に取り組めるので、習慣にしやすいですよ。
呼吸法のやり方
ドローインともいわれるダイエット法です。呼吸に意識を向けるだけで、お腹の筋力UPができます。また、代謝が高まるので、ヤセ体質に。
１．姿勢を正して立つ（または椅子に浅く腰掛けて姿勢を正す）
２．息をゆっくり吐き出し、お腹をぐっと凹ませる（おへそと背中がくっつくイメージ）
３．お腹は凹ませたまま浅く呼吸し、20～30秒キープ
４．お腹は凹ませたまま、息を吸う（肺をふくらませるイメージ）
５．思い切り息を吸い込んだら2～5を繰り返す
1日何回と決めず、気がついたら取り組むとGOOD！
スクワットのやり方
スクワットは下半身の大きな筋肉にアプローチします。大きな筋肉を鍛えると、基礎代謝UPに有用です。
１．姿勢を正して立ち、脚を肩幅にひらく（つま先は前を向ける）
２．お尻を後ろに落とし、床と太ももを水平にする
３．一呼吸したら元の位置に戻る
４．3、4を繰り返す
15～20回を1セットとして、1日2～3回チャレンジを。
しっかり水分を補給する
人間の体のおよそ6割が水分です。水分が不足すると体のめぐりが滞り、基礎代謝が落ちたり、老廃物が溜まったりして、リバウンドしやすくなります。
食事から摂取する水分量も含めて、1日1.5～2リットルを目安に水分を口にしましょう。運動したとき、気温が高い夏は、汗をかくので量を増やしてOK。
なお、飲み物は常温かホットがおすすめ。冷たい飲み物は体を内側から冷やし、基礎代謝を下げるのでご注意を。
あせらずじっくり取り組む
極端な食事制限で短期間で一気に体重を落とすと、ホメオスタシスが強く働いてリバウンドしやすくなります、また、早期に停滞期に入るので、ダイエット挫折 ⇒ リバウンドの可能性も。
ダイエットは長期的に取り組むのがベスト。ホメオスタシスをおさえるために、1ヶ月に減らす体重を5％以内にしましょう。
体重60kgの方なら月に3kgまで。「数キロしか落ちない」と感じるかもしれませんが、例えば1ヶ月1kgでも半年で6kgの減量です。焦らず、じっくり体重を落とすのがリバウンドしないコツと心得てくださいね。
ストレスをためない
ストレスホルモン「コルチゾール」が分泌されると、食欲抑制ホルモンが減少します。食欲がコントロールできず、極端な過食に走ることも。
ストレスで食べすぎが続けば、当然リバウンドします。自分なりのストレス解消法を見つけて、上手に食欲をコントロールしてくださいね。
