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体幹とはどこ?体幹トレーニングの効果をわかりやすく解説!

美容

体幹とはそもそもどこの筋肉のこと? 体幹トレーニングの効果やメリットは? 体幹と腹筋はどう違うの? 体幹を知ることでよりトレーニングが効率的に行えるはずです。わかっているようで、わかりづらい体幹部と体幹トレーニングについて説明します。

体幹トレーニングがダイエットにお勧めの理由

体幹トレーニングは上級者向けのハード筋トレだと思っていませんか?

最近では「体幹トレーニング」が一般的なトレーニングメニューになりつつありますが、サッカーの長友選手など男性向けの上級者トレというイメージもあります。一方で、女優さんやタレントさん、モデルさんなどが、「体幹トレーニングを実践しています」と聞くと、「女性の私にもできそう! ダイエット効果もあるのかな……」と興味が湧きますよね。実際、体幹トレーニングは女性が自宅で簡単にでき、ダイエットとしてもお勧めなのです。その理由やメリットについて説明してきましょう。

体幹とはどこ? 解剖学的にはどこにあるのかわかりやすく解説

横隔膜・腹横筋・多裂筋・骨盤底筋に囲まれた部分

そもそも体幹とは、どこを指すの? と思っている人も多いはず。一般的に言われている「体幹」とは、カラダのコア=中心となる部分。つまり、腹筋だけでなく、背中や腰周りも含めた、胴体部分全般を指します。

次に、もう少し詳細に「インナーマッスル」と定義する場合の「体幹」は、「腹腔」(ふくこう・ふっこう)という部分です。腹腔を解剖的に説明すると、上は横隔膜、お腹周りは腹横筋、背中側は多裂筋、下は骨盤底筋に囲まれた部分になります。この部位は、コアとも言われています。また、この部分にかかる圧力を「腹圧」と言い、腹腔内の圧力が排便・排尿を助けるほか、女性の出産の際の原動力にもなります。

体幹トレーニングとは?

そうなると、体幹トレーニング=胴体部分を中心としたトレーニングという定義になりますから、腹筋運動だけでなく、背中や腰周りも含めた胴体部分全般を鍛えるトレーニングをいいます。ここまで説明を読んで、「でも、腕とか脚とかも使っているトレーニングが多いよね?」と思った人もいるはずです。

腕や脚というパーツ別でみると胴体とは分かれているように感じますが、当然、体は繋がっています。例えば、腕の骨は肩や肩甲骨から関節で繋がり、脚の骨も骨盤から繋がっています。これは筋肉も同じです。ですから、体幹トレーニングは、胴体部分からパワーを発散するように意識を向けつつ、手、腕、脚、頭という構成部位が体幹(胴体部分)と繋がっていることを意識することが大切なのです。

体幹トレーニングの代表的なプランクやスクワットも、お腹を中心にドローイング(お腹を腰に引き寄せ体幹を意識)した状態で動作すると疲れづらく、負担も少なく構成部位が鍛えられます。

なぜ体幹トレーニングはダイエットに効果的なの?

体幹部には、エネルギー燃焼力の高い「赤筋(せっきん)」が多く存在します。赤筋は、骨格や姿勢の維持のために働き、基礎代謝も司る筋肉を言います。つまり、体幹トレーニングでこの部位を刺激することで、基礎代謝が向上し、痩せやすい体に変化しやすくなります。さらに、体幹が鍛えられて安定してくると、動作が大きくなるので、その分筋肉への刺激も大きくなり、熱が産出され体脂肪が燃えやすくなります。

体幹トレーニングはどれくらいで効果が出る?

ひじをついた腕立て伏せのようなポーズ。これが体幹トレーニングの基本、プランクポーズです。

では、体幹トレーニングをすると、いつから、どれくらいでどれだけ体が変わってくるのか? 知りたいですよね。もちろん、ダイエットやトレーニングには個人差があるため、ガイドの経験を元に申し上げます。

■1週目 ⇒ 意識的になる
自分の姿勢や体の繋がりに意識が向くようになります。体重や体型の変化はまだ感じられませんが、トレーニング中以外の日常でもドローイング姿勢を意識したり、お腹から足を大きく踏み出せるようになるなど、動作に少しずつ変化が起き始める時期と言えます。

■2~3週後 ⇒ 体と体調が変わり始める
姿勢の変化や動きの変化が定着化し始めます。肩こりや首の疲れ、または腰痛などが軽減したり、疲れにくくなる体調の変化も感じられるでしょう。

■1~3カ月後 ⇒ 太りにくくなると同時に、引き締まって痩せ始める
体幹を使う動作が日常動作でも定着化し、トレーニングで体幹を刺激することで基礎代謝が上がり、太りにくい体、痩せやすい体に変化し始めます。また、ポッコリお腹も改善される時期でもあります。

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