ヨガの中でも特に体幹の筋力が必要なのがバランスポーズ。ポーズのアライメントを整えるだけでなく、同時に「体幹の筋トレ」を行って筋力をUPさせるのが上達の近道です！トレーニングは順番も重要。インナーユニット、アウターユニット、両方の順に鍛えていきましょう。今回はインナーユニットとアウターユニット両方の鍛え方をご紹介。教えてくれたのは、ヨガインストラクターの西川尚美先生！
ヨガジャーナル日本版編集部
インナー＆アウターを両方使って動く能力をアップ！
インナーとアウターそれぞれのユニットを鍛えたら、最後はヨガのポーズで、全身を連動させて動くトレーニングを行いましょう。両ユニットを同時に働かせ、体幹を安定させながら、さまざまな方向に動く能力を高めます！
１.上⇔下に動く「ハイランジ～木のポーズのアレンジ」
２.外⇔内に動く「ゴッデスポーズ～ゴッデスポーズのアレンジ」
３.体側を使い下⇔上に動く「トリコーナーサナ～アルダチャンドラーサナのアレンジ」
４.後⇔前に動く「ダウンドッグ～アップドッグ」
上⇔下に動く「ハイランジ～木のポーズのアレンジ」
上下に伸びて縮む動きで、「上」⇔「下」への動きをスムーズに。お腹や背中の深い部分の筋肉が働いていることを忘れずに意識して。
１．両足を大きく開き、左脚を深く踏み込む。後ろ足のかかとを持ち上げ、両腕を真っすぐ伸ばして10秒キープ。
POINT：両肩を平行にキープしたまま合掌しよう。
骨盤を正面にむける／Photo by Sayaka Ono
２．吐く息とともに右脚を前へ運び、曲げた左膝の上に。胸の前で合掌して10秒キープ。１～２を反対側も同様に。
親指の内側に重心／Photo by Sayaka Ono
前から見ると／Photo by Sayaka Ono
外⇔内に動く「ゴッデスポーズ～ゴッデスポーズのアレンジ」
全身の筋肉を使って体を安定させ、「外」⇔「内」へと動く能力を養います。脚を開いて膝を曲げる姿勢で、骨盤底筋も鍛えられます。
１．両足を肩幅の２倍くらいに開き、膝を曲げてつま先を外側へ。両腕を肩の高さで伸ばし、肘を直角に曲げて３０秒キープ。
両足を内側に寄せるイメージ／Photo by Sayaka Ono
２．下半身を動かさず、両腕を顔の前で組み合わせて15秒キープ。１に戻り、反対側も同様に行う。
POINT：体の軸を内側へ集めるイメージで腕を組む。
深く組む／Photo by Sayaka Ono
