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バランスポーズ上達に欠かせない筋肉を鍛える「体幹筋トレ」[インナーユニット編]

ヨガの中でも特に体幹の筋力が必要なのがバランスポーズ。ポーズのアライメントを整えるだけでなく、同時に「体幹の筋トレ」を行って筋力をUPさせるのが上達の近道です!トレーニングは順番も重要。インナーユニット、アウターユニットの順に鍛えていきましょう。今回はインナーユニットの鍛え方をご紹介。教えてくれたのは、ヨガインストラクターの西川尚美先生!

ヨガジャーナル日本版編集部

美容

体幹筋は二層に分かれる

体幹に筋肉は多数ありますが、主に使う筋肉はインナーが横隔膜・腹横筋・多裂筋・骨盤底筋、アウターが腹直筋・腹斜筋・脊柱起立筋。

Illustration by Misako Nakagawa

インナーユニットを強化して体幹に強い中心軸を通す

まずは、インナーユニットを鍛えて、体の内側に強い軸をつくります。激しいトレーニングではなく、呼吸や座る、立つといった日常的な動きが、意識を変えることでトレーニングにチェンジします!

LESSON1:「ウジャイ呼吸」で腹横筋から鍛える

ウジャイ

LESSON2:体幹を真っすぐ立て全筋肉をスイッチオン

体幹

LESSON3:内側重心バランスで筋肉&神経を刺激

の順に行います。

LESSON1:「ウジャイ呼吸」で腹横筋から鍛える

インナーユニットの中でも特に深い部分にあり、腹部を腹巻のように包む腹横筋は、呼吸でしか刺激できない部分。ヨガのウジャイ呼吸で効果的に鍛えましょう。

ウジャイ

濃いピンク色の部分が腹横筋/Illustration by Misako Nakagawa

1.ハーッと息を吐いて口を閉じる

安定した姿勢で座り、右手を顔の前にかざす。鼻から息を吸い、右手に向かってガラスを曇らせるようなイメージでハーッと息を吐き、「ハーッ」でのどが開いた状態のまま、口を閉じる。

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