ぽっこりお腹を凹ませるには、食事制限が必要？運動しないといけない？と疑問に思っている方は多いはず。今回は、ダイエット専門医院に勤めていた経験を持ち、現在はヨガ講師として働く筆者が、お腹痩せには食事と運動どちらが大事なのかを解説。お腹が凹む食事5つのルールもご紹介するので、お腹痩せしたい方必見です。
大人女性のお腹痩せは食事が8割
ダイエット専門医院に勤めていた筆者が、500名以上の患者様に出会って分かったこと。それは、大人女性のお腹痩せの鍵を握るのは、食事8割、運動2割だということです。
まず「お腹痩せには腹筋運動！」というイメージがあると思いますが、腹筋は内蔵脂肪と皮下脂肪に挟まれています。脂肪たっぷりな状態で腹筋を鍛えてもお腹は凹みません。
次に、運動によるカロリー消費は想像以上に少ないという事実があります。1ヶ月で1キロの脂肪（体積にすると500mlのペットボトル2本分）を減らすためには、摂取したエネルギー量よりも余分に、1日あたり240kcalを消費しなくてはなりません。
体重50kgの人が毎日4〜5km（30〜40分）ランニングすればクリアできますが、忙しい大人女性にとっては大変ですよね。
また、「運動したから食べてもいいか」といつも以上にカロリー摂取が増えてしまったら本末転倒です。
食事を見直して摂取カロリーを抑える
一方、食事で1日240kcalを減らすのは簡単です。例を見てみましょう。
（朝）甘いカフェラテ 約250kcal
→無糖ブラックコーヒー＋低脂肪乳少し 約40kcal
マイナス約210kcal
（昼）カルボナーラ 約850kcal
→焼き魚定食 約650kcal
マイナス約200kcal
（間食）
板チョコ半分 150kcal
→オイコス（ヨーグルト）71kcal
マイナス約80kcal
（夜）
ご飯茶碗1杯（約150g）を100gにする
マイナス約75kcal
いかがでしょうか？食事の質を見直せば、1日250kcalの摂取カロリーを減らすことができそうですね。これなら大人女性でも、無理なく続けられるはずです。
お腹が凹む、5つの食事ルール
実際にどのような食事管理をすれば良いのか、大人女性でも実践しやすい食事のルールをご紹介します。
①水を1日2リットル飲む
②低脂質高タンパク質な食材を選ぶ
③きのこ類、海藻類を食べる
④1口30回噛む
⑤食べても良いお菓子、デザートを知る
ルール①水を1日2リットル飲む
世界的な研究で、食事と食事の間に水をしっかり飲むと痩せることが証明されています。多くのモデルさん、女優さんが実践しているのも納得ですね。
以下のルールを意識することで、1日2リットルをクリアできます。
起床後、就寝前：コップ1杯の水（約250ml）
昼食、夕食の30分〜2時間前：コップ2杯（500ml）
食事中：コップ1杯（250ml）
炭酸水（無糖）、ノンカフェインのお茶類でもOKです。
ルール②低脂質高タンパク質な食材を選ぶ
空腹に苦しむことなく摂取カロリーを減らすには、タンパク質の摂取量を増やすことが重要です。1gあたりのカロリーはタンパク質4kcal、炭水化物4kcal、脂質9kcalであることを覚えておきましょう。
以下にさまざまな食材の100gあたりのカロリー一覧を記しているので、参考にしてみてください。
＜100gあたりのカロリー＞
鶏むね肉（皮なし）：約100kcal
鮭：約127kcal
鶏胸肉（皮付き）：約135kcal
赤身牛肉：約140kcal
まぐろ（赤身）：約158kcal
ししゃも：約165kcal
手羽元（可食部）：約175kcal
サーモンの刺身：約225kcal
牛ステーキ（サーロイン）：295kcal
豚バラ肉：約370kcal
どの食材を選べば痩せるかは一目瞭然ですね。口の中で脂がとろけるような食材を避けるだけで、するする痩せていきます。
調理法も大事。低脂質な食材でも、油で揚げてしまうとカロリーが倍増するので注意が必要です。
ルール③きのこ類、海藻類を食べる
きのこ類、海藻類は、ストレスなく痩せたい女性の味方！ほぼゼロカロリーな上、水分を吸収して膨らむ水溶性食物繊維が豊富で、満腹感を得やすくなります。意識して摂取していきましょう。
きのこの味噌汁、きのこと海藻のサラダは、簡単に作れて続けやすいのでおすすめです。小分けになっている、もずく、めかぶを取り入れても良いですね。
