今回は、慢性的な腰痛、姿勢崩れが気になる人におすすめの「腹直筋トレーニング」をご紹介します。腹筋と聞くとキツいトレーニングをイメージする人もいると思いますが、このトレーニングは、キツすぎずじわじわ効かせることができるもの。運動が苦手な人こそお試しください。
「腹直筋」とはどんな筋肉？腰痛や姿勢との関係
腹直筋は、腹部前側の中央、肋骨から恥骨にかけて縦長についている、いわゆる「シックスパック」と呼ばれている筋肉です。主に身体を前に丸める動作で働き、正しい姿勢を維持するなどの役割があります。
この腹直筋が衰えると、体幹の安定性が失われ、腰椎に負担がかかりやすくなります。またお腹の筋肉が抜けることで、骨盤の前傾が強くなり、反り腰などの姿勢崩れを引き起こす原因にも繋がります。
イラストAC
腹直筋を鍛えることのメリット
ツラいイメージから敬遠されがちな腹筋運動ですが、鍛えることでたくさんのメリットが期待できます！
・姿勢改善
・腰痛予防
・腹部を引き締めてスタイルアップできる
・排便力が上がり便通が良くなる
・内臓下垂を防ぐ
・体幹が安定して運動パフォーマンスが向上する
・筋肉量が増え基礎代謝が上がる
・太りにくく痩せやすい身体作りにつながる
ツラくない腹直筋トレーニング
①仰向けに寝転がり、両膝を立てます。両手の指先を軽く耳の後ろへ添えて、真っ直ぐ天井を見た時に視界の端に両ひじが少し見える位置にセットします。
photo by HINACO
②息を吐きながらあごを引いて、おへそを覗き込むように頭を持ち上げます。肩甲骨が床から浮くところまで身体を起こしましょう。
③息を吸いながらゆっくり背中を下ろします。
④この動きを、呼吸とともに5回ほど繰り返します。余裕が出てきたら少しずつ回数を増やしていきましょう。
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【ポイント】
・手を使って頭を持ち上げないようにしましょう。手は指先を軽く耳の後ろへ添える程度です。
・勢いで持ち上げず、1回1回丁寧に呼吸に合わせて行います。
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