だんだんと薄着になるこの季節。腕や脚も気になるけれど、自分では見えない背中のお肉にも注意したいところです。今回は、背中にピンポイントで効くものから、二の腕や太腿も一気に鍛えるものまで、全部で3つのエクササイズをご紹介。毎日少しずつ行って、夏までにスラリとした背中を目指しましょう。
背筋が締まって姿勢改善にも繋がる「肩甲骨パタパタ」
まずは、背筋が鍛えられる「肩甲骨パタパタ」です。ポイントは、肩甲骨を寄せることを意識しながら行うこと。続けることで背中が引き締まり、姿勢改善効果も期待できます。
エクササイズの手順
1. 背筋を伸ばして腕を後ろにまわします。その体勢のまま、手のひらを内側に向けて肩甲骨を寄せるようにしてください。
2. （１）の体勢から、手を合わせるぐらいまでグッと肩甲骨を引き寄せます。こちらの動きを素早く繰り返し、1分ほど続けてください。腰が反らないように、お腹に力を入れて行いましょう。
背中からお尻を鍛える「バックエクステンションW」
続いては、背中からお尻にかけてを集中して鍛えられる「バックエクステンションW」。こちらも、ポイントは肩甲骨。上半身を起こしたときにぎゅっと寄せるようにして、肩甲骨周りがしっかり収縮していることを感じながら行いましょう。
エクササイズの手順
1. うつ伏せになり、手はバンザイの状態にしておきます。
2. 上半身だけ起こしながら肘を曲げ、脇を締めるように引きます
3. 上がりきったところで肩甲骨が寄せきれているか確認し、床にゆっくり戻します。この動きを10回程度行います。
二の腕から腿の裏まで広範囲に効く「リバースプランク」
最後は、二の腕・背中・お尻・腿裏の広範囲が一度に鍛えられる「リバースプランク」です。ポイントは、手を床に付いたとき、手の指先をお尻の方を向け、二の腕にしっかり効くようにすること。あとは腰が反りすぎないように気を付けながら、肩から踵まで一直線になるように意識しましょう。
エクササイズの手順
1. 座った姿勢で手を後ろにつきます。
2. 踵を遠くに置くイメージで足を揃えます。
3. ゆっくりとお尻を持ち上げます。お尻と背中の筋肉を緊張させて、1分ほどお尻が下がらないように体勢をキープします。
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photo / 東急スポーツオアシス
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