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[カロリー計算不要!]管理栄養士が食事量の目安とチェック法を紹介

美容

ダイエットで大切なのは、適切な量の食事をバランス良く食べるという事です。適切な量というとカロリー計算をイメージしますが、実は面倒な計算をしなくても目安量を知る方法があります。今回は、手ばかりで食事量の目安をチェックする方法を解説します!

栄養バランスの良い食事とは?

健康的に綺麗にやせるためには、栄養バランスの良い食事を摂る事が大切です。栄養バランスの良い食事の基本は、主食(ご飯やパン、麺、小麦製品、イモ類など、エネルギー源となる炭水化物を多く含む食材)・主菜(肉や魚、大豆製品、乳製品、卵など、筋肉や髪、皮膚、ホルモンなどの材料となるたんぱく質を多く含む食材)・副菜(野菜や海藻、きのこ類などビタミン、ミネラル、食物繊維を多く含む食材)の3点セットがそろった食事です。

主食・主菜・副菜の3点セットを揃える事で、身体にとって必要な栄養素をバランス良く摂る事が出来、健康的なダイエットにつながります。

しかし、3点セットを揃えても食べ過ぎてしまったり、それぞれの量が少なかったりすると、栄養バランスが乱れてしまいますので、それぞれの目安量を知っておくことが大切です。そこでオススメなのが「手ばかり」という方法です。

手ばかりを活用しましょう!

手ばかりとは、ご自身の手を使って食事の目安量をはかる方法です。手は性別や体格によって異なるため、手の大きさを基準としてその方にとって適量がどうかをチェックする事が出来ます。面倒なカロリー計算が不要ですし、自宅での食事・コンビニ・外食…と様々な食事の場面で目安量をチェックする事が出来るので、知っておくととても便利ですよ。

主食・主菜・副菜の手ばかり量とは?

主食

ご飯やパン、麺類、小麦製品など、エネルギー源となる炭水化物が多い食品は主食にあたります。主食の1食あたりの適量は、軽く握ったこぶし1個分となります。

主食以外にも、イモ類、トウモロコシ、カボチャ、レンコンなどの食品には炭水化物が多く含まれていますので、それらの食品がおかずとして使われている場合には、主食と合わせてこぶし1個分の量に収まるよう調整しましょう。

主菜

肉や魚、卵、乳製品、大豆製品など、筋肉や髪、皮膚、ホルモンなどの材料となるたんぱく質が多い食品は主菜にあたります。主菜の1食あたりの適量は指を含まない手の平の大きさと厚みとなります。

ただし、食物繊維が多い大豆製品や水分量が多い卵などはたんぱく質が少なめなので、これらの食品のみでたんぱく質を摂る場合には手の平1.5~2枚分の量を意識しましょう。

副菜

野菜や海藻、きのこ類などビタミン、ミネラル、食物繊維が多い食品は副菜にあたります。副菜の1食あたりの適量は生の状態ですと両手一杯分、加熱してかさが減った状態ですと片手山盛りの量となります。

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