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頑張りすぎると逆効果?おうちヨガの注意点とおすすめシークエンス

美容

ホームプラクティス(おうちヨガ)は、意外と難しい。というのも、ホームプラクティスを深めようとしてがんばりすぎてしまい、それが新しい執着となってしまうというのだ。そういった執着から解き放たれ、バランスを整えるシークエンスを紹介する。今日からのおうちヨガに取り入れてみては。

JUDITH HANSON, LIZZI LASTER

トリコナーサナ(三角のポーズ)

両足を120センチ以上離して立ち、左足は外向きに、右足はやや内向きにする。息を吸いながら、腕を床と平行にする。骨盤に意識を向ける。骨盤が水を入れたボウルのようなものだと考えよう。股関節の左側から下げていき、骨盤をやや前方に傾けて、ボウルの水を左脚に注ぐイメージを持とう。左手を足首またはブロックに持って行き、右腕は天井に向かって伸ばす。

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三角のポーズ(Photo by DAVID MARTINEZ)

ウッティターパールシュヴァコナーサナ(ブロックを用いて横に伸ばすポーズ)

ブロック
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ブロックを用いて横に伸ばすポーズ(Photo by DAVID MARTINEZ)

プラサリタパードーッターナーサナ(立って両足を伸ばすポーズ)

左足先を内側に向けて、両手を足首に持っていく。柔軟性に余裕があれば、尾骨を少し下に丸めて、背骨がゆるやかな長いカーブを描くようにしよう。ブロックで頭を支えてもいい。ただし、そうするときはあごを引いて首の裏側を伸ばす。穏やかにポーズに入っている間、吐く息に意識を集中させて、深い休息からもたらされる「手放す感覚(ヴァイラージャ)」に浸ろう。この姿勢で3 ~ 5回呼吸して、息を吸いながら上体を起こす。

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立って両足を伸ばすポーズ(Photo by DAVID MARTINEZ)

ヴィーラバッドラーサナI(戦士のポーズI)

左足先を外側に回し、左膝を曲げ、横に伸ばすポーズ(左側)に戻る。息を吐きながら、右かかとを遠くに離し、力強く息を吸いながら、右足をマットに押しつけて、体を引き上げながら戦士のポーズIIに入る。両脚の力強い動きによってアビヤーサを経験しながら、両腕を十分に広げる。目線は左手の指先に向ける。

戦士のポーズI
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戦士のポーズI(Photo by DAVID MARTINEZ)

ポーズを解くには、左脚を伸ばして、右側の三角のポーズ( 6番のポーズ)に入る前の姿勢に移る。

三角のポーズ
シャヴァーサナはヴァイラージャの練習をするのに最適なポーズだ。深く入り込んで、呼吸のコントロールを手放し、自分が支えられていて、欠けたところのない存在であることを感じよう。

ナーヴァーサナ(舟のポーズ)

6から9のポーズを右側でも行ったら、マット中央に座る。体重を後ろに移動させて仙骨の最も低い部分で座り、膝を胸のほうに持っていく。背中を少し丸めて、体を安定させるために腹筋を十分に働かせる。仙骨の中央部分でバランスをとり、脚を伸ばし、親指が上にくるようにして腕を床と平行に伸ばす。この姿勢を5回呼吸する間保つ。できるだけ柔らかくゆったりとした呼吸を心がける。

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舟のポーズ(Photo by DAVID MARTINEZ)

スプタパダングシュターサナ(ストラップを用いて、横たわった足の親指をつかむポーズ)

舟のポーズを終えたら、仰向けになってヴァイラージャのときを味わう。準備が整ったと感じたら、息を吐きながら伸ばした左脚を引き上げて、足
裏の中央にストラップをかける。腕と肩が緊張しないように、ストラップをゆるくつかむ。右かかとの内側をマットに強く押しつけて右脚に意識を
向け続けながら、左膝をまっすぐに伸ばす。ポーズを行っている間、自然な呼吸を保つ。5回呼吸する間保ったら、反対側も同様に行う。

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スプタパダングシュターサナ(Photo by DAVID MARTINEZ)

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