ほぼすべてのポーズにおいて、重要な役割を果たすのが「腸腰筋」。その筋肉が持つ力を最大限に引き出し、強化する方法を中村先生に教えてもらいました。今回は、アナンターサナのように脚を上げる力を目覚めさせるための方法をご紹介。ぜひ試して、ポーズの上達を目指して！
ヨガジャーナル日本版編集部
ポイントは鼠蹊部から太腿を上げる意識を持つこと
筋肉の反応を高めるために鼠蹊部から太腿を上げる意識を持つ脚を上げるときは、鼠蹊部から太腿を上げる意識を持つことで腸腰筋がONに。股関節を屈曲する力が高まって、付け根からスムーズに上がります。足から上げようとすると太腿の筋肉が働き、付け根から上げづらくなります。
脚を上げる力が目覚めるポーズ1.アーカルナダニューラーサナのアレンジ
安定した座位で、腸腰筋が働く脚の上げ方を覚えよう
①長座になる。膝を軽く曲げ、左右の足の親指をそれぞれ、手の人差し指と中指でつかむ。
photo by Sayaka Ono
②鼠蹊部から太腿を上げる意識で、左脚を持ち上げる。左足を左耳の近くまで引き寄せて30秒キープ。反対側も行う。
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NG
背中を丸め上半身を足に近づけたり、お尻を浮かせないように。
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できる人は軸足を伸ばそう
余裕がある人は、床に下ろした軸脚の膝を伸ばし、付け根から左脚を持ち上げてキープ。
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2.アナンターサナ
足を持つ手の力に頼らず、腸腰筋で脚を持ち上げる感覚を養う
①左脚を下に横向きになり、肘をつき、手で頭を支える。右膝を曲げ、右足の親指を右手でつかむ。
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②鼠蹊部から太腿を上げる意識で、膝を伸ばして右脚を上げ、30秒キープ。反対側も行う。
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できない人は軸脚の膝を曲げると安定しやすい。または、上げる脚は膝を曲げてもOK。
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NG
体が前に倒れると腸腰筋に効かせられない。
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