ほぼすべてのポーズにおいて、重要な役割を果たすのが「腸腰筋」。その筋肉が持つ力を最大限に引き出し、強化する方法を中村先生に教えてもらいました。今回のテーマは「前屈する力が目覚めるポーズ」。脚の付け根から、上半身を前へ深く倒す動きがスムーズになります。
ヨガジャーナル日本版編集部
ポイントは骨盤を起こしたまま太腿とお腹をつけるようにすること
前屈は頭を倒して足に近づけるのではなく、鼠蹊部を引き込んで太腿とお腹をつけることを意識。骨盤が起きた状態が保たれることで腸腰筋が収縮し、股関節を屈曲させて前屈を深めます。
前屈する力が目覚めるポーズ1.ジャーヌシールシャーサナのアレンジ
膝を曲げたイージーポーズで太腿とお腹をつける感覚を覚えよう
HOW TO
①長座になる。左脚を内側に曲げ、足裏を右脚の内腿にあてる。骨盤を起こし、体の前の床に両手の指先をつける。
photo by Sayaka Ono
②右膝を曲げ、鼠蹊部を引き込んで上半身を前に倒し、太腿とお腹をつける。両手で右足裏をつかみ、30秒キープ。反対側も同様に。
photo by Sayaka Ono
これはNG！
背中を丸めて前屈すると腸腰筋の力が抜けたままに。
photo by Sayaka Ono
できる人は膝を曲げずに伸ばしてみて
膝を曲げずに伸ばして、お腹と太腿につける。脇を締め、両手で足裏をつかんでキープ。
photo by Sayaka Ono
2.プラサリータパードッターナーサナ
手で引っ張らず、立位で前屈姿勢を深める
HOW TO
①両脚を左右に大きく開いて立ち、つま先を正面に。鼠蹊部を引き込みながら上半身を前へ倒し、両手を床におく。
photo by Sayaka Ono
②足裏で床を踏み、鼠蹊部を引き込んでお腹を太腿に近づける。肘を横に開き、両手で足の親指をつかんで30秒キープ。
